Привіт! Якщо ти бігаєш і хоч раз ловив тягучий біль у ахіловому сухожилку зранку — цей текст для тебе. Розберемо, що каже свіжа доказова база про ексцентричні опускання п'яти зі сходинки і скільки повторень справді потрібно, щоб сухожилок відновлювався. 🏃

Класичний протокол Альфредсона (Alfredson et al., 1998, American Journal of Sports Medicine) — 3 підходи по 15 повторень опускань п'яти зі сходинки, з прямим і зігнутим коліном, двічі на день, 7 днів на тиждень, 12 тижнів. Це 180 повторень щодня. Саме такий обсяг зробив вправу «золотим стандартом» реабілітації ахілла. Але оригінальне дослідження — це пілот на 15 бігунах-любителях без контрольної групи (посилання).

А чи потрібно аж 180 повторень?

У 2014 році Stevens і Tan опублікували у Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy рандомізоване контрольоване дослідження на 28 дорослих із серединною тендинопатією ахілла (біль у середній частині сухожилка, за 2–6 см від п'яти). Одна група робила класичні 180 повторень, друга — «стільки, скільки комфортно» (do-as-tolerated). Через 6 тижнів шкала функції ахілла VISA-A (від 0 до 100, де більше — краще) покращилася однаково в обох групах. Але «полегшена» група мала кращу прихильність і менше дискомфорту (JOSPT 2014).

Важливий нюанс: «do-as-tolerated» у Stevens & Tan — це не «роби 5 повторень і йди пити каву». Учасники все одно виконували вправу двічі на день з прямим і зігнутим коліном, доводячи кожен підхід до відчутного навантаження — просто не насилували себе до болю. У середньому вони робили близько 60–70% від класичного обсягу. Йдеться про терапевтичну дозу, а не про символічну.

Це не разова знахідка. Клінічна настанова JOSPT 2024 (Chimenti et al.) синтезує всі RCT до цього року і прямо каже: частота (від разу на день до 3 разів на тиждень), загальна кількість сесій (24–168) і тривалість курсу (6 тижнів — 6 місяців) статистично не впливали на клінічні результати (JOSPT 2024 CPG). Головне — навантажувати сухожилок, а не побити рекорд повторень.

HSR — альтернатива для тих, хто в сезоні

Heavy Slow Resistance (важкі повільні резистентні вправи) — протокол Beyer et al. (2015, American Journal of Sports Medicine). Три вправи (жим ногами, підйом на носки в тренажері, підйом на носки стоячи), 3 рази на тиждень, темп 6 секунд (3 с опускання + 3 с підняття), прогресія від 15RM до 6RM за 12 тижнів. RM (repetition maximum) — це вага, з якою ти можеш зробити рівно стільки повторень до відмови: 6RM означає вагу, яка «вибиває» тебе на 6-му повторенні.

У RCT на 58 пацієнтах HSR і класичний Альфредсон показали однакове покращення VISA-A на 12-му і 52-му тижнях. Але задоволеність HSR була вища: 78% проти 59% (AJSM 2015). Ймовірна причина проста — 3 сесії на тиждень зручніше вписати в графік бігуна, ніж щоденні опускання.

Важливо: HSR передбачає роботу з важкими вагами (аж до 6RM), тому перші 2–4 тижні краще пройти під наглядом фізичного терапевта — він поставить техніку, підбере стартові ваги і навчить прогресувати безпечно. Це стосується будь-якого важкого силового протоколу при болючому сухожилку.

Чи можна продовжувати бігати?

Модель моніторингу болю Silbernagel (Journal of Athletic Training, 2020): біль під час активності ≤5/10, ранкова скутість не гіршає — можна тренуватися. Якщо гіршає — знижуй обсяг (відкритий доступ).

Про фізіологію ексцентричного навантаження в цілому ми вже писали — як фаза опускання ваги будує силу і захищає від травм.

Коли час до ортопеда

  • Раптовий «клац» у литці, палпований провал, позитивний тест Томпсона (лікар стискає литку — стопа не згинається) — підозра на розрив сухожилка.
  • Немає покращення VISA-A на 20 пунктів після 12 тижнів правильного навантаження.
  • Інсерційна тендинопатія (біль у місці кріплення сухожилка до п'яткової кістки, а не в середній його частині) без відповіді на реабілітацію 3+ місяці.
  • Двобічні симптоми в молодої людини, ранкова скутість >30 хв, залучені інші суглоби — треба виключати запальні артропатії.

Обмеження досліджень

Більшість RCT — невеликі (28–58 учасників), переважно серединна тендинопатія (не інсерційна), різні популяції. Мета-аналіз Malliaras 2013 нагадує: близько 45% пацієнтів не відповідають на ізольоване ексцентричне навантаження (Sports Medicine). Універсального рецепта немає — але теза «менше, ніж 180 повторень» уже захищена доказами.

Що можна зробити вже сьогодні:

  1. Якщо ахіл болить понад 3 місяці — почни з опускань п'яти зі сходинки: 2–3 підходи, стільки повторень, скільки комфортно (орієнтир — доводити м'яз до відчутного навантаження, а не робити 5 повторень «для галочки»), 1–2 рази на день. Це вже терапевтична доза за настановою JOSPT 2024.
  2. У сезон вибирай HSR: 3 рази на тиждень з важкими вагами і темпом 3+3 секунди — менше навантажує графік і працює не гірше за Альфредсона. Перші тижні бажано з фізичним терапевтом, щоб поставити техніку під важкими вагами.
  3. Використовуй правило «біль ≤5/10 і без погіршення зранку» — тоді можна не припиняти бігати. Якщо гіршає — до спортивного лікаря чи ортопеда.

Перед початком нової програми при хронічному болі проконсультуйся з фізичним терапевтом або спортивним лікарем — особливо якщо симптоми тривають довше 3 місяців.