Привіт! Сьогодні розберемо найпопулярнішу добавку серед українок — колаген. 🔬 За оцінками ринкових аналітиків, ринок росте приблизно на 8% щороку, а українці витрачають орієнтовно від 400 до 1500 грн на місяць на порошки й капсули (приблизні ринкові оцінки роздрібних цін). Розбираємось, що з цього підтверджено наукою, а що — маркетинг.
Теги: #колаген #добавки #доказовамедицина #шкіра #суглоби
Що каже наука про шкіру
Мета-аналіз de Miranda та колег (2021, журнал International Journal of Dermatology) об'єднав 19 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД — дослідження, у яких учасників випадково розподіляють на групи прийому препарату або плацебо) за участю 1125 людей. Висновок: гідролізований колаген (2,5–10 г на день протягом 8+ тижнів) помірно покращує зволоженість та еластичність шкіри порівняно з плацебо (джерело).
Оновлений мета-аналіз Pu та колег (2023, журнал Nutrients, 26 РКД, n=1721) підтвердив ці ефекти — але тільки після 8 тижнів прийому (джерело).
Звучить непогано, правда? Але є нюанс.
Ефект зникає, коли прибрати індустрію
У 2025 році Myung і Park опублікували у The American Journal of Medicine свіжий мета-аналіз 23 РКД (n=1474). Вони зробили те, що раніше ніхто не робив: окремо порахували дослідження без фінансування від виробників добавок.
Результат: у дослідженнях без індустріального фінансування ефекту на зволоженість, еластичність чи зморшки не було. У якісних дослідженнях з коректним засліпленням (коли ні учасник, ні дослідник не знають, хто отримує плацебо, а хто — справжню добавку) — також нуль ефекту (джерело).
Автори роблять обережний висновок: «наразі немає клінічних доказів, що підтримують використання колагенових добавок» для боротьби зі старінням шкіри.
Це узгоджується і з регуляторною позицією: ще у 2013 році Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) відхилило заявку на медичну претензію щодо впливу колагенових пептидів VeriSol® на еластичність шкіри — через недостатність доказів причинного зв'язку (джерело).
А суглоби?
Докази слабші. Основне дослідження — Clark та колег (2008, журнал Current Medical Research and Opinion, 147 спортсменів, 10 г гідролізату колагену 24 тижні) показало зменшення болю в суглобах за суб'єктивними шкалами (коли учасники самі оцінювали свій біль за опитувальником, без інструментального обстеження хряща) (джерело). Мета-аналіз 2024 року (Clinical and Experimental Rheumatology, 11 РКД, n=870) знайшов помірне покращення функції та болю при остеоартриті коліна — дегенеративному захворюванні суглобів (джерело).
Проблема: вимірювали переважно відчуття болю, а не реальний стан хряща. А EFSA ще у 2011 році відхилило заявку на медичну претензію «підтримує суглоби» через недостатність доказів (джерело).
Волосся: найслабші докази
Дослідження Milani 2023 року показало покращення росту волосся — але формула містила колаген + залізо + селен + амінокислоти. Залізо й селен самі по собі лікують випадіння волосся при дефіциті, тож виокремити ефект колагену неможливо (джерело). Окремих якісних РКД колагену для волосся немає.
А що з «воно ж розщеплюється у шлунку»
Це спрощення. Дослідження у Frontiers in Nutrition (2024) показало, що після прийому 10 г гідролізату деякі дрібні ді- та трипептиди — короткі ланцюжки з двох-трьох амінокислот (наприклад, Pro-Hyp) — справді потрапляють у кров (джерело). Але чи доставляються вони саме до шкіри чи хряща — не доведено.
Дешевша альтернатива
Звичайний харчовий желатин — це той самий колаген, лише в іншій упаковці. Пілотне дослідження Shaw 2017 року (American Journal of Clinical Nutrition) показало, що 15 г желатину + вітамін C за годину до навантаження подвоює маркер синтезу колагену (джерело). Вибірка — усього 8 чоловіків, тож доказ попередній. Але за ціною: желатин коштує орієнтовно 50–100 грн/місяць проти 400–1500 грн за брендовані пептиди.
Як ми вже писали про магній і NAD+, різниця між маркетингом і незалежними доказами для колагену — найбільша серед популярних добавок.
Що можна зробити вже сьогодні 🥗
- Якщо вже п'єш колаген і тобі подобається — продовжуй, шкоди від 10 г/день для здорових людей не задокументовано. Просто не чекай чудес, і знай: частина ефекту може бути психологічною.
- Хочеш дешевше — спробуй харчовий желатин (10–15 г) із джерелом вітаміну C (шипшина, болгарський перець, цитрусові). Ефект схожий, ціна у 5–10 разів менша.
- Для шкіри з доведеною ефективністю — сонцезахист SPF 30+, достатній білок у раціоні (1,2–1,6 г/кг), сон 7–8 годин, відмова від куріння. Це працює краще за будь-який порошок.
⚠️ Важливе застереження щодо білкового навантаження. Желатин і колаген — це концентрований білок (приблизно 9–10 г білка на 10–15 г порошку). Якщо у тебе хронічна хвороба нирок, ти на дієті з обмеженням білка за призначенням лікаря, або маєш інші метаболічні порушення — додаткові 10–15 г білка на день можуть бути небажаними. У таких випадках обов'язково порадься з лікарем чи дієтологом перед початком прийому.
Перед початком прийому будь-яких добавок — особливо при хронічних захворюваннях — порадься з лікарем. ⏳