Аргумент, яким продають колаген, звучить надто добре, щоб бути правдою: «колаген - будівельний матеріал хрящів і шкіри, тож пий колаген». За тією ж логікою від з'їденого стейка мали б рости біцепси.
Одразу скажу, де я опинилася після того, як перечитала мета-аналізи. Для колін з остеоартрозом - ефект, схоже, є, але маленький, і його легко переоцінити. Для шкіри - коли з аналізу прибрати дослідження, оплачені виробниками, від ефекту не лишається майже нічого. Це два різні висновки про один порошок, і продають його під одним гаслом.
Спершу про механізм
Білок у шлунку розщеплюється - це правда. Але «розщеплюється до амінокислот, отже нічого не працює» - спрощення. У перехресному рандомізованому дослідженні (учасники по черзі отримують і препарат, і плацебо) у Frontiers in Nutrition за 2024 рік після 10 г гідролізованого колагену в крові з'являлися не лише окремі амінокислоти, а й короткі пептиди - зчепки з двох-трьох амінокислот, зокрема Pro-Hyp.
Тобто щось у кров таки потрапляє. Далі - прірва: жодне людське дослідження не показало, що ці пептиди прицільно йдуть у хрящ чи в шкіру. Виробники цю прірву перестрибують одним реченням у рекламі.
Суглоби: ефект є, але дрібний
Найсильніше, що є на сьогодні, - мета-аналіз у Osteoarthritis and Cartilage (2024): 35 рандомізованих досліджень, 3165 пацієнтів, з аналізом достатності вибірки. Колаген зменшував біль (стандартизована різниця −0.35) і покращував функцію суглоба (−0.31), без зростання побічних ефектів.
Що це означає для людини, а не для статистика. Якщо твій біль - умовні 6 балів із 10, така різниця - це приблизно пів бала. Не «встав і побіг», а «здається, трохи легше». Частина людей не помітить нічого.
Менший мета-аналіз у Journal of Orthopaedic Surgery and Research (2023) знайшов трохи більший ефект, але чесно попередив: усі чотири включені дослідження (507 людей) мали високий ризик упередженості.
І головне: у настановах Американської колегії ревматології (2019) і OARSI (2019) із сильною рекомендацією стоять фізичні вправи, контроль ваги, місцеві та пероральні протизапальні. Колагену там немає - не як заборони, а як відсутності (ACR, OARSI).
Шкіра: тут історія значно гірша
Мета-аналіз Мьюнга і Парк у American Journal of Medicine (2025) зібрав 23 рандомізованих дослідження, 1474 учасники. Загалом колаген «покращував» зволоженість, пружність і зморшки. А потім автори зробили те, чого зазвичай не роблять: розділили дослідження за джерелом фінансування. 21 із 23 мали причетність індустрії. У дослідженнях без грошей виробника ефекту не було в жодному з трьох показників. У дослідженнях високої якості - теж.
Індустрія публічно заперечувала (NutraIngredients, серпень 2025). Є й свіжіший огляд у European Journal of Clinical Nutrition (2026) з позитивнішим тоном - але він просто рахує, скільки досліджень були «за», без об'єднання даних і без поправки на фінансування, а один із авторів працює в комерційній консалтинговій компанії.
Де я можу помилятися
Фокус із розділенням за фінансуванням зробили для шкіри. Для суглобів - ніхто. А колагенові дослідження суглобів фінансуються тими самими компаніями. Я не здивуюся, якщо через кілька років і ті −0.35 стиснуться. Але поки що це найкраще, що є, і я не маю права називати його маркетингом.
Що з цим робити
Якщо в тебе діагностований остеоартроз коліна і ти вже робиш те, що справді працює - рухаєшся регулярно і тримаєш вагу - спробувати гідролізований колаген у дозах, які вивчали (близько 10 г на день, три місяці) виглядає розумним експериментом. Ефект малий, ризик малий, ціна помірна. Оціни сам через три місяці: краще чи ні. Якщо суглоби болять уперше - це до лікаря, а не до банки з порошком.
Якщо ти купуєш колаген заради шкіри - я б ці гроші не витрачала. Найкращий доступний аналіз каже, що ефект зникає разом із грошима виробника.
Мене більше цікавить інше: чому питання «хто платив за це дослідження» досі не є першим, яке ставлять до будь-якої добавки. Для шкіри його поставили - і відповідь виявилася незручною.