Привіт! Нещодавно ми розбирали, чому втрата м'язів після 40 - серйозніша загроза, ніж здається. Сьогодні - конкретний орієнтир: скільки білка потрібно з'їсти за один прийом їжі, щоб м'язи почали відновлюватись. Спойлер: загальна кількість білка за день - лише половина історії. 💪

Лейцин - ключ запалювання для м'язів

Лейцин - це одна з 20 амінокислот, із яких складається білок. Але вона особлива: саме лейцин активує mTORC1 (комплекс, що запускає синтез нового м'язового білка). Уяви mTORC1 як перемикач: поки концентрація лейцину в крові не досягне порогового рівня - перемикач залишається вимкненим.

До речі, ми вже писали про mTOR у контексті довголіття та рапаміцину - там мова йшла про гальмування цього шляху. А сьогодні - про його активацію для збереження м'язів. Два боки однієї медалі.

Скільки лейцину потрібно?

Систематичний огляд 29 досліджень у журналі Frontiers in Nutrition (Zaromskyte et al., 2021) показав: для людей старшого віку порогова доза становить ~3 г лейцину за прийом їжі. У молодших ця гіпотеза працює гірше (підтвердили лише 25% досліджень), а от серед літніх - 73% досліджень підтримують лейціновий поріг. 🔬

А рандомізоване дослідження Devries et al. (2018, The Journal of Nutrition) дало неочікуваний результат: у жінок ~69 років 10 г молочного білка + 3 г додаткового лейцину стимулювали синтез м'язового білка так само, як 25 г сироваткового протеїну (в якому теж ~3 г лейцину). Тобто не загальна кількість білка, а саме лейцин був головним тригером.

Чому розподіл протягом дня важливіший за «загальну цифру»

Класична українська схема: легкий сніданок (бутерброд, ~8 г білка) → обід (суп, ~15 г) → щедра вечеря (м'ясо з гарніром, ~55 г). За день - нібито нормально. Але лейціновий поріг перетнула лише вечеря.

Рандомізоване перехресне дослідження Mamerow et al. (2014, The Journal of Nutrition) підтверджує: при однаковій кількості білка за день (~90 г) рівномірний розподіл (~30 г на кожен прийом) забезпечив на 25% вищий синтез м'язового білка, ніж нерівномірний. Щоправда, вибірка була маленькою (8 осіб) і складалась із молодих здорових дорослих, а не літніх людей - тож екстраполяція цих результатів на вік 40+ має обмеження, і висновки потребують підтвердження у більших дослідженнях із літнішими учасниками. 🥗

Після 60 - поріг зростає

Дослідження Wall et al. (2015, PLoS ONE) виявило: базовий рівень синтезу білка в м'язах у молодих і літніх не відрізняється. Проблема - у відповіді на їжу: у людей ~75 років постпрандіальний приріст синтезу м'язового білка (тобто те, наскільки зростає синтез після їжі порівняно з базовим рівнем) був значно нижчим, ніж у молодих. Це називають анаболічною резистентністю - м'яз гірше реагує на амінокислоти.

Тому дозо-відповідний аналіз Moore et al. (2015, The Journals of Gerontology) рекомендує старшим чоловікам орієнтуватися на 0,40 г білка на кг маси тіла за один прийом. Для порівняння: молодим достатньо 0,24 г/кг. Для людини вагою 70–80 кг це ~28–32 г якісного білка за прийом. ⏳

Де взяти 3 г лейцину: порівняння джерел

Джерело Порція для ~3 г лейцину Білок у порції
Сироватковий протеїн 25–30 г порошку ~25–30 г
Куряча грудка ~120 г ~37 г
Яловичина ~130 г ~34 г
Яйця 5 штук ~31 г
Грецький йогурт ~330 г ~33 г
Лосось ~160 г ~35 г
Тофу ~500 г ~40 г
Сочевиця (варена) ~430 г ~39 г

Дані на основі огляду van Vliet, Burd & van Loon (2015, The Journal of Nutrition).

Як бачиш, тваринні джерела дають лейцин компактніше. Але рослинна дієта - не вирок.

Тактика для рослинних дієт 🌿

Огляд van Vliet et al. (2015, The Journal of Nutrition) показує: рослинний білок має нижчий вміст лейцину і засвоюваність. Але є рішення:

  • Збільшити порцію рослинного білка на 20–30% порівняно з тваринним
  • Комбінувати джерела: бобові + зернові + горіхи дають повніший амінокислотний профіль
  • Додавати лейцин: Devries et al. (2018, The Journal of Nutrition) показали, що навіть 10 г білка + 3 г лейцину працює на рівні 25 г сироваткового протеїну

Що можна зробити вже сьогодні 💪

  1. Перебудуй розподіл білка: замість легкого сніданку й важкої вечері - 3–4 прийоми по 25–40 г білка (залежно від віку та маси тіла). Як рекомендують Schoenfeld & Aragon (2018, JISSN): 0,4 г/кг за кожен прийом.
  2. Перевір свій сніданок: якщо там лише тост із джемом - додай яйця, сир або йогурт, щоб досягти лейцінового порогу вже зранку.
  3. Якщо тобі 60+: орієнтуйся на 0,40 г/кг за прийом (за Moore et al.) - для людини 70–80 кг це ~30 г білка, для важчих - до 40 г. Мета-аналіз Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine, 49 РКД) підтверджує: 1,6 г/кг білка на день - оптимальна загальна доза, але розподіл має значення.

Перед суттєвими змінами в раціоні - особливо якщо маєш хронічні захворювання нирок - проконсультуйся з лікарем.