Привіт! Сьогодні розберемо тему, яку більшість людей відкладає «на потім» - і саме тому вона стає проблемою. Остеопороз - хронічне захворювання скелета, при якому кістки стають настільки крихкими, що ламаються від мінімального навантаження. Ні, це не хвороба бабусь. Втрата кісткової маси починається приблизно з 35 років - за 15–20 років до того, як лікар вперше вимовить слово «остеопороз». І стосується це всіх: і жінок, і чоловіків.
За даними епідеміологічних досліджень під керівництвом професора Поворознюка (Інститут геронтології НАМН України), остеопороз та остеопенія (початкове зниження кісткової щільності) вражають мільйони дорослих українців. Найчастіше цитовані оцінки - близько 14 мільйонів з остеопорозом і 20 мільйонів з остеопенією - отримані на основі денситометричного скринінгу переважно серед осіб старше 50 років та екстраполяції на ширшу популяцію. Ці цифри не означають, що проблема торкається 92% усього населення: вони відображають передусім старші вікові групи, де зниження кісткової щільності найпоширеніше. Проте масштаб навіть за консервативними оцінками серйозний. За даними Міжнародної фундації остеопорозу (IOF), після 50 років 1 із 3 жінок і 1 із 5 чоловіків зазнають остеопоротичного перелому.
Що відбувається з кістками після 35
Кістки - не статична конструкція. Вони постійно оновлюються: старі клітини руйнуються (це роблять остеокласти - клітини-«руйнівники»), нові будуються (за це відповідають остеобласти - клітини-«будівельники»). До 25–30 років будівництво переважає - ти накопичуєш так звану пікову кісткову масу. Приблизно 90% цієї маси формується до 18 років, решта - до 30.
Після 35 баланс зміщується: руйнування починає перевищувати будівництво. Втрата - приблизно 0,5–1% кісткової маси на рік. Здається мало? За 20 років це 10–20%. А під час менопаузи втрата прискорюється до 2–3% на рік протягом 5–7 років через різке зниження естрогену - гормону, який захищає кісткову тканину. За даними Johns Hopkins Medicine, жінка може втратити до 20% кісткової маси за перші 5–7 років після менопаузи. Ця цифра узгоджується з оцінками інших провідних медичних установ і пояснює, чому менопауза є критичним періодом для кісткового здоров'я.
Чоловічий остеопороз: невидима загроза
Ось факт, який багатьох здивує: майже 30% усіх переломів стегна відбуваються у чоловіків. І наслідки для них серйозніші - за даними IOF, чоловіки вдвічі частіше помирають у лікарні після перелому стегна порівняно з жінками (смертність протягом року: 31–35% у чоловіків проти 17–22% у жінок).
Огляд у The Lancet (2025)01385-6/abstract) підкреслює: сприйняття остеопорозу як «виключно жіночої хвороби» - одна з головних причин, чому чоловіків рідко обстежують. Лише 9% пацієнтів після перелому проходять перевірку кісткової щільності протягом 6 місяців. І це стосується обох статей.
Українське дослідження Поворознюка та колег (2017) показало ще одну несподіванку: серед чоловіків 50–64 років частота переломів стегна на 35% вища, ніж у жінок того ж віку. Тенденція змінюється лише після 65.
FRAX-калькулятор: оціни свій ризик за 5 хвилин
FRAX - це безкоштовний онлайн-інструмент, розроблений Шеффілдським університетом за підтримки ВООЗ. Він оцінює 10-річну ймовірність перелому на основі 12 параметрів - базових демографічних даних (вік, стать, ІМТ), необов'язкового результату денситометрії та клінічних факторів ризику, зокрема:
- попередній перелом (підвищує ризик наступного на 86% за даними IOF)
- перелом стегна у батьків
- куріння
- приймання глюкокортикоїдів (наприклад, преднізолону)
- ревматоїдний артрит
- алкоголь (3+ порції на день)
- вторинний остеопороз (остеопороз, спричинений іншим захворюванням або ліками)
Важливо: для України існує окрема модель FRAX, калібрована за даними українського дослідження. Калькулятор доступний безкоштовно: fraxplus.org. Можна використовувати навіть без результатів денситометрії.
DEXA: єдиний метод точної діагностики
DEXA (двохенергетична рентгенівська абсорбціометрія) - це вимірювання кісткової щільності, визнане ВООЗ єдиним стандартом для діагностики остеопорозу. Процедура безболісна, триває 10–15 хвилин, доза опромінення мінімальна - менша, ніж при звичайному рентгені грудної клітки.
Важливий нюанс: ультразвукова денситометрія (яку часто пропонують у поліклініках) - це лише скринінг. Вона не дає права на діагноз «остеопороз» і не може замінити DEXA.
Коли робити DEXA:
- жінки від 50 років, чоловіки від 60
- раніше - якщо є фактори ризику: перелом після 40 років, приймання глюкокортикоїдів, ранній клімакс (до 45), ІМТ нижче 20, куріння
Де в Україні: DEXA-апарати є у спеціалізованих клініках Києва, Львова, Вінниці, Ужгорода та інших обласних центрів. Вартість - приблизно 500–1500 грн залежно від кількості зон обстеження.
Силові тренування: кістки потребують навантаження
Кістки адаптуються до механічного стресу - це закон Вольфа, відомий ще з XIX століття. Без навантаження вони слабшають (згадай космонавтів, які втрачають кісткову масу в невагомості).
Мета-аналіз Shojaa та колег (Osteoporosis International, 2020, 17 досліджень, понад 20 тренувальних груп) показав: динамічний силовий тренінг значуще покращує кісткову щільність у поперековому відділі хребта, шийці стегна та загальному стегні. Ще одна знахідка: тренування з вільними вагами (штанга, гантелі) працювали краще за тренажери для покращення BMD - щільності кісткової тканини - у ділянці стегна.
Найпереконливіше дослідження - LIFTMOR (Watson et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2018), рандомізоване контрольоване дослідження з 101 жінкою в постменопаузі. Протокол:
- Вправи: присідання, станова тяга, жим над головою (5 підходів × 5 повторень) + стрибки
- Інтенсивність: більше 80% від максимуму (1RM)
- Частота: 2 рази на тиждень, по 30 хвилин
- Тривалість: 8 місяців
Результат: значуще покращення кісткової щільності хребта і стегна, покращення кортикальної структури кісток, зростання функціональної сили. І - жодного перелому чи серйозного побічного ефекту в тренувальній групі.
Але є застереження: тренування проводилися під наглядом кваліфікованого тренера. Самостійно працювати на 85% максимуму, особливо якщо в тебе вже знижена кісткова щільність, - ризиковано. Починати варто з базових вправ під керівництвом фахівця.
Ми вже детально розбирали програму силових тренувань для жінок із конкретними вправами - читай тут. А про те, як фаза опускання ваги додатково зміцнює сухожилля та кістки, - у матеріалі про ексцентричний тренінг.
ВООЗ у рекомендаціях з фізичної активності (2020) радить дорослим силові вправи на всі основні групи м'язів мінімум 2 дні на тиждень, а людям 65+ - багатокомпонентне тренування з акцентом на баланс і силу мінімум 3 дні на тиждень.
Нутрієнти для кісток: п'ять ключових елементів
Кальцій + Вітамін D: класична пара
Мета-аналіз Weaver та колег (Osteoporosis International, 2016, 8 досліджень, майже 31 000 учасників) показав: комбінація кальцію та вітаміну D знижує ризик переломів загалом на 15%, а переломів стегна - на 30%.
IOF рекомендує: 1000 мг кальцію на день для дорослих 19–50 років, 1200 мг - для жінок після менопаузи та чоловіків від 70. Переважно - з їжі: молочні продукти, кунжут, сардини з кістками, броколі, мигдаль. Добавки - лише якщо з їжі не виходить набрати норму, і не більше 500–600 мг на день.
Щодо вітаміну D - ми вже писали, що 82% українців мають субоптимальний рівень. Для кісток це критично: без D кальцій просто не засвоюється. Endocrine Society у оновленому гайдлайні 2024 року (Demay et al., The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024) переглянула підхід до добавок вітаміну D: замість універсальних доз для всіх, рекомендації тепер підкреслюють індивідуальний підхід залежно від віку та факторів ризику. Емпірична добавка рекомендована передусім людям 75+ років та іншим групам ризику (включаючи людей із підтвердженим дефіцитом, де дози можуть сягати 4000 МО на день). Для решти дорослих оптимальну дозу варто визначити з лікарем на основі рівня 25(OH)D у крові.
Вітамін K2 (MK-7): направляє кальцій у кістки
K2 активує остеокальцин - білок, який «вбудовує» кальцій саме в кісткову тканину, а не в стінки судин. Рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження Knapen та колег (Osteoporosis International, 2013, 244 жінки в постменопаузі, 3 роки) показало: 180 мкг MK-7 щодня значуще уповільнювало вікову втрату кісткової маси в хребті та шийці стегна. Щоправда, ефект з'являвся лише на 2–3 рік приймання, а вплив на частоту переломів у цьому дослідженні не вимірювали - тому результати обнадійливі, але потребують підтвердження в більших дослідженнях.
Магній: кофактор вітаміну D
Без магнію вітамін D не активується. Рекомендована доза - 300–400 мг на день. Детально про форми магнію та як обрати правильну - у нашому гайді.
Білок: основа кісткового матриксу
Це може здивувати, але 90% органічної матриці кістки - це колаген, тобто білок. Без достатнього споживання білка кістки не мають «каркасу», на який осідає кальцій. IOF та ESCEO рекомендують 1,2–1,6 г білка на кг маси тіла на день, особливо після 50. Ми розбирали тему білка для збереження м'язів після 30 - читай тут. Саркопенія (втрата м'язової маси) та остеопороз часто йдуть поруч - слабкі м'язи означають більше падінь, а 95% переломів стегна трапляються саме внаслідок падінь.
Терапевтичний розрив: чому лікування не доходить до тих, хто його потребує
Огляд у The Lancet (2025)01385-6/abstract) називає це «терапевтичним розривом»: 71% пацієнтів високого ризику в Європі не отримують лікування. За 2–3 роки після першого перелому 307 000 пацієнтів зазнають повторного. Причини: недодіагностика, стигма «старечої хвороби», відсутність системних програм скринінгу.
Для України дослідження Поворознюка (2017) прогнозує: кількість переломів стегна зросте на 63% до 2050 року. Це означає, що профілактика - не розкіш, а необхідність.
Що можна зробити вже сьогодні: чек-лист 💪
1. Оціни свій ризик - пройди безкоштовний FRAX-калькулятор для України. Це займе 5 хвилин і не потребує аналізів.
2. Запиши кальцієвий щоденник на 3 дні - порахуй, скільки кальцію ти отримуєш із їжі. Якщо менше 1000 мг - додай порцію йогурту, жменю мигдалю або 2 столові ложки кунжуту.
3. Перевір рівень вітаміну D - аналіз 25(OH)D доступний у більшості лабораторій. За потреби обговори з лікарем добавку D3 + K2 - оптимальне дозування залежить від твого рівня вітаміну D, віку та факторів ризику (оновлений гайдлайн Endocrine Society 2024 підкреслює індивідуальний підхід).
4. Додай силові вправи - мінімум 2 рази на тиждень. Не потрібна штанга на 100 кг: присідання з гантелями, випади, вправи з власною вагою - вже краще, ніж нічого. Якщо тобі 50+, починай під керівництвом тренера.
5. Поговори з лікарем про DEXA - якщо тобі більше 50 (жінка) або 60 (чоловік), або є фактори ризику - запитай про направлення.
Остеопороз - це не вирок і не неминучість. Це процес, який починається тихо, але який можна суттєво уповільнити. Головне - не чекати, поки він нагадає про себе переломом. ⏳