Привіт! Сьогодні розберемо тест, який не потребує ні лабораторії, ні приладів — лише підлогу й трохи вільного місця. Сядь на підлогу, а потім підведися. Звучить банально, але те, скількома опорами ти при цьому скористаєшся, може чимало сказати про твоє здоров'я.
Це так званий тест «сядь-встань» (sitting-rising test, SRT) — простий спосіб орієнтовно оцінити фізичну форму. Нове велике дослідження показало, що низький бал у ньому пов'язаний із помітно вищою смертністю. 🔬
Рубрика: Дослідження / Довголіття
Що показало дослідження
У червні 2025 року в журналі European Journal of Preventive Cardiology вийшла робота групи Клаудіо Жила де Араужо (клініка CLINIMEX, Бразилія). Дослідники спостерігали за 4282 дорослими віком 46–75 років у середньому 12,3 року (eurjpc, 2025).
Закономірність виявилася чіткою: чим нижчий бал SRT, тим вища смертність. Серед тих, хто набрав максимальні 10 балів, за період спостереження померло 3,7%. Серед тих, хто отримав 0–4 бали — 42,1%.
Після поправки на вік, стать, індекс маси тіла та клінічні показники найнижча група мала приблизно вчетверо вищий ризик природної смерті (відношення ризиків — це показник того, у скільки разів частіше настає подія в одній групі порівняно з іншою; тут ~3,84) і кратно вищий ризик серцево-судинної смерті, ніж ті, хто отримав 10 балів.
Це продовження пілотного дослідження 2014 року тієї ж команди (2002 учасники), де кожен додатковий бал SRT відповідав приблизно 21% кращій виживаності (PubMed, 2014).
Як виконати тест і порахувати бали
Інструкція проста: без поспіху сядь на підлогу, а потім підведися, використовуючи мінімум опор, які тобі потрібні (Harvard Health).
- Старт — 10 балів (5 за «сісти» + 5 за «встати»).
- Мінус 1 бал за кожну опору: рука, передпліччя, коліно, бік ноги або рука, що впирається в коліно.
- Мінус 0,5 бала за хитку, неврівноважену спробу.
Підсумок — від 0 до 10. Зараховується найкраща спроба.
⚠️ Важливо: роби це на неслизькій поверхні, бажано коли хтось поруч. Якщо тобі за 65, є проблеми із суглобами, запаморочення чи ризик падінь — пропусти тест або виконай його під наглядом лікаря чи фізіотерапевта.
Чому це працює — і чому це не магія
SRT не вимірює щось одне. Це композитний тест: він одночасно зачіпає силу м'язів, гнучкість, баланс і співвідношення маси тіла. Низький бал означає, що одна або кілька з цих систем працюють гірше — саме тому тест і пов'язаний зі смертністю.
Тут варто чесно окреслити межі. Це спостережне дослідження, тобто воно показує зв'язок, а не причину. Усі дані — від однієї бразильської групи, переважно чоловіки з вищих соціальних верств, тож на українську популяцію цифри можуть перекладатися не один в один. Точність прогнозу помірна (AUC 0,724 — це показник, наскільки добре тест розділяє людей за ризиком: 0,5 — рівень випадкового вгадування, 1,0 — ідеально; тобто тут краще за випадковість, але далеко не ідеально), а довірчий інтервал (діапазон, у якому з високою ймовірністю лежить справжнє значення) для серцево-судинної смертності дуже широкий. Тож «у кілька разів вищий ризик» — це радше напрям, ніж точна цифра (TCTMD).
Окремо про зовнішню валідацію. Усі дані щодо SRT досі походять фактично від однієї дослідницької групи (CLINIMEX), і незалежні центри тест поки масштабно не перевіряли (TCTMD). Для порівняння, силу хвату як маркер довголіття підтвердили незалежні когорти на сотні тисяч людей. Тому до SRT варто ставитися як до перспективного, але ще не валідованого ширше інструмента скринінгу — на відміну від показників із міцнішою доказовою базою.
Найголовніша пастка: не варто «тренувати тест». Якщо просто завчити рух, бал зросте, а реальна сила й мобільність — ні. Сам Араужо називає SRT інструментом скринінгу, а не вправою.
Як це поєднується з іншими маркерами
Ми вже писали про силу хвату як маркер довголіття (посилання) — але це інша історія. Сила хвату ізолює саме силу й підтверджена величезними незалежними когортами (UK Biobank, понад 500 тисяч людей). SRT — ширший, але має слабшу й поки що не підтверджену зовні доказову базу.
А ось 10-секундний тест на баланс на одній нозі (посилання) — це «рідний брат» SRT з тієї ж лабораторії. Сядь-встань доповнює і VO₂max (посилання): кардіо — це аеробна форма, а сядь-встань — неаеробна.
Що можна зробити вже сьогодні
- Спробуй тест один раз — обережно, на килимку. Сприймай результат як орієнтир, а не вирок.
- Якщо бал низький, працюй над основою: сила, мобільність, баланс. Допоможуть присідання, вставання з підлоги в побуті, вправи на рівновагу.
- За даними дослідників, вік — не перешкода для покращення. Почни з малого й додай 1–2 силові тренування на тиждень.
Хоча результати обнадійливі, SRT не замінює огляд лікаря. Якщо тобі за 65 або є хронічні хвороби — обговори свій рівень фізичної форми з фахівцем. 💪
#довголіття #фізичнаформа #скринінг #сила #баланс