Привіт! Є новини з лабораторій спортивної фізіології — і вони допоможуть розібратися з одним із найгарячіших питань у фітнесі. Чи справді є «магічний» час для тренування? І що робити, коли графік диктують не біоритми, а повітряні тривоги?
Коротка відповідь: час доби впливає на гостру продуктивність, але набагато менше — на довгострокові результати. А головне правило — тренуватися тоді, коли ти стабільно можеш це робити.
Сила і потужність: вечір реально сильніший 💪
Мета-аналіз Mirizio та колег у журналі Scientific Reports (2020) проаналізував дослідження короткотривалих максимальних навантажень — спринтів, стрибків, тестів на 1ПМ (одноповторний максимум — найбільша вага, яку можна підняти один раз). Пік продуктивності припадає на 16:00–20:00, нижня точка — ранок (Mirizio et al., 2020).
Свіжіший мета-аналіз Martin-López у Frontiers in Sports and Active Living (2025) на командних спортсменах підтвердив: стрибок угору ввечері в середньому на 1,44 см вищий, а спритність (швидкість зміни напрямку) — на 0,42 секунди швидша (Martin-López et al., 2025). Важливий нюанс: ці результати отримані саме на командних спортсменах і можуть не повністю переноситися на любителів силових тренувань у залі.
Механізм простий: температура тіла досягає піку наприкінці дня, м'язи скорочуються краще, нерви проводять сигнал швидше.
Гіпертрофія: час доби майже не має значення
Мета-аналіз Grgic у Chronobiology International (2019), що об'єднав 11 досліджень, показав: приріст м'язової маси однаковий, чи ти тренуєшся зранку, чи ввечері (Grgic et al., 2019).
Але є один нюанс. У 24-тижневому RCT Küüsmaa з колегами (42 чоловіки) під час другої половини програми (13–24 тиждень) вечірні групи трохи випередили ранкові за приростом площі поперечного перерізу м'яза (Küüsmaa et al., 2016). Хоча результати обнадійливі, вибірка маленька — потрібні додаткові дослідження.
Схуднення: ранок не виграє
Тут варто виправити популярний міф. Рандомізоване дослідження Brooker у журналі Obesity (2023) на 100 дорослих із зайвою вагою прямо порівняло ранкові та вечірні тренування. Обидві групи тренувалися за однаковою програмою — відрізнявся лише час доби. Результат за 12 тижнів: −2,7 кг (ранок) проти −3,1 кг (вечір) — різниця статистично незначуща (Brooker et al., 2023).
VO₂max (максимальне споживання кисню — головний показник кардіовитривалості) виріс однаково в обох групах. Висновок авторів дослівно: «оптимального часу для тренування немає». Простими словами: користь дає саме факт тренування, а не його час.
Хронотип — справжній модифікатор 🧠
Систематичний огляд Vitale та Weydahl у Sports Medicine (2017) показав: «жайворонки» досягають фізичного піку раніше, «сови» — ввечері. Розрив між ранком і вечором у «сов» більший — і він зникає, коли тестування збігається з їхнім піком (Vitale & Weydahl, 2017).
Як ми вже писали в статті про хронотипи, це генетика — а не питання дисципліни.
Принцип «конгруентності»: тренуйся тоді, коли важливо виступити
Найсвіжіший систематичний огляд Bruggisser у Sports Medicine – Open (2023), що об'єднав 22 дослідження, дає чітку рекомендацію: адаптація відбувається в той час доби, у який ти тренуєшся (Bruggisser et al., 2023). Якщо змагання чи тест о 9:00 — тренуйся зранку. Тіло «запам'ятовує» вікно.
Війна, тривоги і реальний графік 🌿
Сирени не питають про хронотип. Хороша новина: вплив часу доби на довгострокові адаптації — модератний, а пропущене тренування коштує значно більше. Якщо доводиться тренуватися зранку — перші 2–4 тижні буде важче, але нервово-м'язова система підлаштується (Chtourou & Souissi, 2012).
Що можна зробити вже сьогодні
- Тренуйся тоді, коли стабільно можеш. Регулярність важливіша за «ідеальний час».
- Для PR на силу — спробуй вікно 16:00–19:00, якщо безпечно і реально.
- Якщо ти «сова», а тренуєшся зранку — додай 10–15 хвилин розминки й не суди про прогрес у перший місяць.
- Якщо готуєшся до події з конкретним часом — тренуйся приблизно в той самий час доби, що й майбутній старт.
Перед зміною режиму тренувань — особливо за наявності хронічних станів — варто порадитися з лікарем або кваліфікованим тренером.