Понеділок - день, коли хтось знову ставить собі 10 000 кроків. Цифра прийшла з назви японського крокоміра 1965 року, а не з дослідження, і я вже розбирала це походження в окремому тексті. Цього разу мене зачепило інше. Припустімо, чесна цифра ближче до 7 000. А чи вміє твій телефон її порахувати?
Судячи з валідаційних робіт, тобто досліджень, які звіряють показник пристрою з точнішим еталоном, - ні. І помиляється він у твій бік: показує менше, ніж ти насправді проходиш.
Крива справді вирівнюється, але не для всього
Мета-аналіз у The Lancet Public Health (2025) звів близько 57 досліджень з приблизно 35 когорт, тобто груп людей, за якими спостерігали роками; окремо для смертності від усіх причин це 31 дослідження з 24 когорт, понад 160 тисяч дорослих [1]. Порівняння там просте: люди, які роблять 7 000 кроків на день, проти тих, хто ледве набирає 2 000. У першій групі помирає приблизно вдвічі менше людей (−47%), а деменція, падіння й серцево-судинні хвороби трапляються десь на чверть-третину рідше (38%, 28% і 25% відповідно).
Це різниця між групами, а не особиста гарантія. Дані спостережні: ніхто нікого не рандомізував на «ходи 7 000».
І це відносні цифри, які без абсолютних майже нічого не кажуть про масштаб. Груба арифметика, а не рядок з таблиці: якщо в малорухомій групі старшого віку за десять років спостереження помирає близько 50 людей з тисячі, то −47% - це приблизно 26 з тисячі, тобто десь два десятки відвернених смертей на тисячу людей за десять років [1]. Для здорової людини років тридцяти п'яти базовий ризик за той самий період - частки відсотка, і ті самі −47% дають в абсолютних числах теж частки відсотка. Те саме стосується «мінус 15% на кожну тисячу кроків» [2]: це відсоток від твого власного ризику, а не фіксована величина, однакова для всіх.
Після 7 000 крива для цих наслідків помітно згинається. Три тисячі кроків зверху, до звичних 10 000, додають для деменції ще близько семи відсотків. Але це різниця між точковими оцінками ризику, а довірчі інтервали, тобто діапазони, у яких правдоподібно лежить справжня величина, на цьому відрізку перекриваються. Тож різниці там може й не бути взагалі.
А ось чого в моїх попередніх текстах не було: плато стосується не всіх наслідків. Для діабету 2 типу і смертності від раку зв'язок у тому самому аналізі лишався лінійним [1]. Для депресивних симптомів картина неоднозначна: там можливий перегин десь коло тих самих 7 000, тому в лінійний список я їх не пишу. Мета-аналіз 17 когорт на 226 тисяч людей плато не знайшов узагалі аж до 20 000 кроків і дав базову арифметику: кожна додаткова тисяча кроків - приблизно на 15% нижчий ризик смерті [2].
Пороги ще й залежать від віку. В аналізі, який зібрав індивідуальні дані 15 когорт (47 471 учасник), тобто не самі лише опубліковані результати, а цифри по кожній окремій людині, у людей 60+ ризик переставав падати вже на 6 000–8 000, у молодших - на 8 000–10 000 [3]. Про це я писала тут.
Найбільший виграш - у того, хто зараз ходить найменше
Форма кривої в усіх цих роботах однакова: найкрутіший спуск на початку. Перехід від 2 000 до 4 000 кроків дає більше, ніж від 8 000 до 12 000. Якщо ти зараз сидиш на двох тисячах, ти в тій частині графіка, де кожна тисяча коштує найдорожче.
Що робить наступне питання незручним: а ти взагалі знаєш, скільки в тебе тих тисяч?
Твій телефон недораховує від тисячі до трьох тисяч кроків
Японські дослідники дали 54 дорослим валідований крокомір і цілий тиждень порівнювали його показники з їхніми ж власними iPhone [4]. Телефон видав у середньому 9 253 кроки проти 10 530: мінус 1 277 на день. Але найцікавіше не середнє, а розкид. У тих, хто майже завжди носить телефон із собою, недолік був близько 930 кроків. У тих, хто носить рідко, - понад 3 000.
Тут варто сказати, наскільки це міцний доказ: одне валідаційне дослідження на 54 дорослих, лише з iPhone, лише в Японії, зріз за один тиждень 2019 року й тодішні версії iOS [4]. Це порядок величини, а не константа для будь-якої моделі телефона.
Тобто носіння пояснює більшу частину розриву, але не весь. Телефон просто лежить на столі, поки ти ходиш по кухні, і твої власні 7 000 виглядають як 4 000. Але навіть у тих, хто майже не випускає його з рук, лишалося близько тисячі кроків недоліку - а це вже не про носіння, а про сам сенсор і алгоритм підрахунку.
Популярне пояснення - мовляв, смартфон гірший за класичний крокомір на поясі - теж не витримує перевірки. У дослідженні на 29 дорослих, де еталоном був датчик на щиколотці, телефон у кишені й акселерометр на поясі помилялися майже однаково (27–29%) [5]. Однаково, але чимало: чверть з лишком похибки в обох, і це знову аргумент за те, що сам вимірювач додає своє. А зап'ясткові пристрої мають протилежну ваду: у контрольованому порівнянні на 86 дорослих Fitbit на зап'ясті за день нарахував на 1 148 кроків більше (11,4%), ніж крокомір на поясі, бо зараховує змахи руками, поки ти миєш посуд [6].
Для тренера чи дієтолога звідси одне практичне: цифри двох клієнтів не порівнянні між собою, якщо пристрої різні. Ставити «10 000 за телефоном» - це ймовірно ближче до 11–13 тисяч реальних.
Швидше ходити не шкідливо, але й не доведено
Я б хотіла сказати щось певне про темп, і не можу. У когорті UK Biobank на 78 500 дорослих кроки у вищому темпі давали додаткове зниження ризику понад сам обсяг [7]. А в мета-аналізі 15 когорт темп після поправки на загальну кількість кроків чіткої додаткової користі не показав [3]. Найімовірніша причина розбіжності нудна: «темп» міряють різними метриками й на різних частинах тіла. Швидше ходити саме по собі не виглядає шкідливим, але подавати це як встановлений ефект я не буду. І окремо: якщо в тебе є серцеве захворювання чи проблеми з суглобами, різке підвищення темпу не є автоматично безпечним - це те, що обговорюють з лікарем, а не з графіком.
Почни з чесної бази, а не з круглої цифри
ВООЗ рекомендації в кроках не має взагалі: там 150–300 хвилин помірної активності на тиждень плюс силові двічі [8]. Кроки - це зручний проксі, тобто замінник, який легко порахувати, а не норматив.
Що зробила б я: тиждень просто ходити як завжди, з одним і тим самим пристроєм, щоб отримати чесну базову лінію. Потім ціль «+1 000 до неї» - саме та тисяча, за якою є цифра [2]. І пам'ятати, що якщо міряєш телефоном, твоя реальна база вже вища за показану.
Чого я не знаю: чи плато справжнє, чи його частково малює зворотна причинність. Люди, які вже хворіють, ходять менше й помирають частіше, і жоден статистичний фільтр це до кінця не прибирає. Те саме застереження, що й про темп, стосується обсягу: із серцевим захворюванням чи хворими суглобами різке нарощування варто обговорити з лікарем.