Привіт! Сьогодні розберемо одну добавку, яку часто згадують у контексті збереження м'язів після 60 — HMB. І одразу спойлер: вона не «новий креатин», як іноді пишуть у блогах.
HMB — це β-гідрокси-β-метилбутират, метаболіт амінокислоти лейцину (тобто речовина, на яку лейцин перетворюється в організмі). Простими словами: коли ти з'їдаєш білок, частина лейцину перетворюється в HMB, який допомагає клітинам гальмувати розпад м'язових білків. Звідси й ідея — давати його в добавці тим, хто втрачає м'язи.
Нагадаємо контекст. Ми вже писали, що саркопенія після 40 (вікова втрата м'язової маси та сили) подвоює ризик смертності, а креатин після 50 залишається добавкою з найсильнішою доказовою базою. HMB — це сусідня історія, але з іншою вагою доказів.
Що показав свіжий мета-аналіз 2025
Мета-аналіз Li та колег у журналі Frontiers in Nutrition (2025) об'єднав 21 рандомізоване контрольоване дослідження за участю 1935 людей старше 50 років. 🔬
Результати скромні, але реальні: HMB у дозі 3 г/день протягом мінімум 12 тижнів давав приріст знежиреної маси (маси тіла без жиру — м'язи, кістки, вода) +0,28 кг (95% довірчий інтервал: 0,16–0,41) і сили хвату +0,54 кг. Для порівняння: креатин у поєднанні з силовими тренуваннями дає приріст м'язової маси близько 1,4 кг — але цей орієнтир походить із досліджень дорослих із силовими тренуваннями загалом, а не специфічно вікової групи 60+, тож порівняння є приблизним.
Автори чесно зазначають обмеження: якість доказів для сили хвату й тесту 6-хвилинної ходьби — «дуже низька» за GRADE (системою оцінки якості наукових доказів), а ще виявлено ознаки публікаційного зміщення (коли частіше публікують позитивні результати).
А що каже скептичний огляд Phillips
У 2022 році команда Стюарта Філліпса опублікувала umbrella review — огляд 15 систематичних оглядів HMB у Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Висновок був стриманий: лише 5 із 15 оглядів знайшли підтримку ефекту на знежирену масу, а жодне дослідження не виявило позитивного впливу на фізичну функцію. Автори описали підтримку як «слабку й непослідовну».
Ключове уточнення: один сигнал працював стабільно — користь у пацієнтів довкола госпіталізації. У здорових людей, які живуть у громаді, ефекту майже не було.
Де HMB справді блищить: ліжковий режим
Класичне дослідження Deutz та колег (Clinical Nutrition, 2013) перевіряло HMB у людей 60–76 років під час 10 днів суворого ліжкового режиму. Контрольна група втратила 2,05 кг м'язової маси. Група HMB на дозі 3 г/день — лише 0,17 кг. Тобто добавка фактично запобігла втраті м'язів під час іммобілізації.
Це важливий нюанс: HMB найкраще працює тоді, коли тіло не може тренуватися — після операції, перелому шийки стегна, тривалого лежання в лікарні. 💪
Хто реальний кандидат на HMB
Якщо скласти всі дані разом, портрет вимальовується такий:
- літні після ортопедичних операцій або переломів;
- пацієнти з кахексією (виснаженням на тлі хвороби) та втратою маси тіла;
- ослаблені літні з недостатнім харчуванням у періопераційний період (до й після операції);
- ті, хто на тривалому ліжковому режимі.
А хто НЕ є оптимальним кандидатом — здоровий 60+, який ходить у зал, їсть достатньо білка й уже приймає креатин. Для нього додавання HMB поверх креатину — це маржинальний приріст за реальні гроші.
До речі, дешевший шлях отримати ефект лейцину — 3 г лейцину за прийом їжі з білка, що відповідає приблизно 30 г якісного білка.
Безпека й доза
За даними Examine, 3 г/день до року вважаються безпечними, побічні ефекти обмежуються легким дискомфортом у шлунку. Стандартна схема — 3 порції по 1 г з їжею. ESPEN у практичних настановах з геріатрії 2022 не дає сильної рекомендації по HMB для всіх літніх — лише як опція в окремих клінічних ситуаціях.
Окремо: люди з нирковою або печінковою недостатністю мають обов'язково узгодити прийом HMB з лікарем — ESPEN застерігає, що даних щодо безпеки в цих популяціях недостатньо.
Що можна зробити вже сьогодні
- Якщо тобі 60+ і ти тренуєшся: спочатку забезпеч 1,0–1,2 г білка на кг ваги, силові 2 рази на тиждень і креатин 3–5 г/день. HMB — пізніше й за потреби.
- Якщо попереду операція або тривала іммобілізація: обговори з лікарем додавання HMB 3 г/день за 5–7 днів до події й під час відновлення.
- Не замінюй HMB-ом тренування. Жодна добавка не дає ефекту, який дає робота з вагою власного тіла чи гантелями.
Цей матеріал має освітній характер і не є медичною порадою. Перед початком прийому будь-яких добавок — особливо за наявності хронічних станів або планованої операції — порадься зі своїм лікарем.
Хоча результати по HMB обнадійливі для певних груп, для здорового активного 60+ креатин залишається кращим вибором за співвідношенням ціна-докази. ⏳