Привіт! Сьогодні розберемо тему, яка перевертає одну з найстійкіших догм фітнес-нутриціології: чи справді тіло «викидає» все, що більше за 30 г білка на прийом. Спойлер — ні. 🔬

Ізотопний RCT Йорна Троммелена та колег, опублікований у Cell Reports Medicine (грудень 2023), показав дещо несподіване: 100 г молочного білка за один прийом підтримували синтез м'язового білка (МПС — це процес, за якого організм будує нові м'язові волокна з амінокислот) більше 12 годин без ознак насичення. Раніше ми вже писали про лейціновий поріг ~30 г білка на прийом після 40 — і це залишається робочим орієнтиром для розподілу. Але тепер зрозуміло: 30 г — це нижня межа для запуску синтезу, а не верхня межа засвоєння.

Що саме зробили в дослідженні Trommelen 2023

Дизайн — паралельний RCT із квадрупл-трейсерною ізотопною міткою (це такий «GPS» для амінокислот, який дозволяє відстежити кожну молекулу з їжі до м'язової тканини). 36 молодих чоловіків 18–40 років розділили на три групи: 0 г, 25 г та 100 г спеціально мічених молочних білків після силового тренування.

Результати з публікації в Cell Reports Medicine:

  • міофібрилярний МПС був на ~20% вищим у перші 4 години і на ~40% вищим у наступні 4–12 годин у групі 100 г vs 25 г;

  • 85% з'їденого білка йшло на синтез, а не в окислення (тобто не «згоряло даремно»);

  • включення амінокислот у м'язи зростало лінійно протягом усіх 12 годин.

Важливе застереження від самих авторів: це молоді здорові чоловіки, вимірювання лише 12 годин, і немає даних про довгостроковий приріст м'язів. Тобто «тіло може засвоїти» ≠ «ти автоматично отримаєш більше м'язів».

А що з казеїном перед сном?

Ідея нічного протеїну — не нова. Класичне дослідження Res et al. 2012 (MSSE) показало: 40 г казеїну (це «повільний» молочний білок, що поступово вивільняє амінокислоти протягом ночі) за 30 хв до сну підвищує нічний синтез білка на всьому тілі на ~22% у молодих чоловіків. А 12-тижневий RCT Snijders 2015 (PubMed) підтвердив: щоденний нічний казеїн + силові → більше м'язової маси й сили vs плацебо.

Для аудиторії 40+ ключове дослідження — Kouw 2017 (PubMed) на 48 чоловіках ~71 року. Лише доза 40 г казеїну достовірно підвищувала нічний МПС; 10 і 20 г — ні. Це прояв так званої анаболічної резистентності: з віком м'язи гірше «чують» невеликі порції білка. Важливо: більші дози білка проти вікової втрати м'язів (саркопенії) працюють у зв'язці із силовими тренуваннями — самим протеїном саркопенію не «переграти» (Morton 2018, BJSM).

Ще один цікавий факт з Trommelen 2023 у Sports Medicine: 45 г казеїну і 45 г сироваткового білка перед сном давали однаковий ефект на МПС. Тобто міф «повільний казеїн — краще на ніч» не підтвердився.

Але є нюанс — і він важливий

Свіжий RCT 2025 року в JISSN (Antonio et al., 2025, DOI: 10.1186/s12970-025-00744-3) на 30 нетренованих чоловіках ~65 років показав: якщо добова норма білка вже ≥1,0 г/кг, то додавання 40 г казеїну перед сном (або після тренування) за 12 тижнів не дало додаткового приросту м'язів чи сили порівняно з групою «лише тренування». Вибірка мала, тому це не остаточний вердикт — але сигнал важливий.

І мета-аналіз 49 RCT Morton 2018 у BJSM підтверджує загальну картину: приріст м'язів виходить на плато при ~1,62 г білка/кг/добу. Важливо: ця цифра стосується саме дорослих, які регулярно виконують силові тренування, — для сидячого способу життя оптимальні норми нижчі (зазвичай 0,8–1,2 г/кг за міжнародними настановами). Тобто загальна добова кількість білка важить більше, ніж хитрощі з таймінгом — але тільки в парі з навантаженням.

Безпека

За даними Kinsey 2016 та Ormsbee/Allman 2020, казеїн перед сном не пригнічує нічне окислення жирів і не впливає на апетит наступного дня в літніх людей. Побічних ефектів у RCT не зафіксовано.

Що можна зробити вже сьогодні 🥗

  1. Порахуй добову норму білка. Орієнтир для тих, хто регулярно тренується із залізом, — 1,6 г/кг/добу (Morton 2018). Для сидячого способу життя достатньо 0,8–1,2 г/кг. Це базис; таймінг — надбудова.
  2. Не бійся великих порцій. Якщо на вечерю вийшло 50–60 г білка — тіло їх використає, хоча це ще ≠ автоматично більше м'язів (Trommelen 2023).
  3. Якщо тобі 40+ і ти тренуєшся ввечері — 30–40 г казеїну (сир, творог, порція протеїну) за 30 хв до сну — розумна опція, особливо коли добова норма не добирається (Kouw 2017). Але сироватковий білок працює так само, а сам по собі протеїн без силових не зупинить вікову втрату м'язів.

Перед суттєвими змінами раціону — особливо при захворюваннях нирок чи печінки — краще проконсультуватися з лікарем. Дослідження триває, і найближчі роки дадуть відповідь, чи транслюється гострий ефект нічного казеїну в реальні м'язи через рік-два тренувань. ⏳