Привіт! Є новини з лабораторій — і це гарний привід нарешті розібратися з магнієм. У 2025 році вийшло одразу кілька свіжих досліджень про бісгліцинат і L-треонат, тож настав час оновити карту. 🔬
Загальний огляд 7 форм ми вже робили у статті Магній: 7 форм добавок. Сьогодні — глибше: чому «біодоступність» досі залишається відкритим питанням і які форми мають свіжі докази саме під конкретні стани.
Скільки нам взагалі треба
За рекомендаціями EFSA 2015, адекватне споживання магнію для дорослих чоловіків — 350 мг/добу, для жінок — 300 мг. Це нижче за американські норми (310–420 мг), тож орієнтуйся саме на європейські цифри.
За даними NHANES і огляду Costello 2012, близько 48–56% дорослих у західних країнах не добирають магнію з їжею. Прямих українських даних немає, тож це радше обережна екстраполяція — харчові звички схожі, але без локальних вимірювань стверджувати напевно не можемо.
Чому форма має значення (і чому інколи — ні)
Найчастіше цитована цифра — «оксид магнію засвоюється лише на 4%». Її підтверджує огляд Schuchardt & Hahn 2017: органічні солі (цитрат, лактат, гліцинат) у людських дослідженнях справді обходять оксид. Але автори чесно додають: через різні протоколи «залишається незрозумілим, яка форма дає найвищу біодоступність».
Класичне РКД Walker 2003 (46 здорових дорослих, 300 мг елементарного магнію 60 днів) показало: цитрат підвищував магній у сироватці та слині сильніше за оксид. Дослідження невелике й не повторене у великому масштабі — пам'ятай про це, коли бачиш категоричні рейтинги в інтернеті.
Гліцинат: тривога і сон
Маркетинг подає гліцинат як «найкращу форму для тривоги». Невелика технічна примітка: бісгліцинат магнію — це органічна хелатна форма, де іон магнію звʼязаний з двома молекулами амінокислоти гліцину. Вважається, що така структура мʼякше переноситься шлунком і менше провокує послаблюючий ефект — звідси й популярність форми.
Систематичний огляд Boyle 2017 (18 досліджень) знайшов попередні докази користі магнію при субʼєктивній тривозі — але жодної переваги конкретної форми. Сама ж якість літератури автори оцінили як низьку.
Зі сном цікавіше. Нове РКД Rawji 2025 у Nature and Science of Sleep (155 дорослих із поганим сном, 250 мг бісгліцинату 4 тижні) показало зниження індексу безсоння на −3,9 проти −2,3 у плацебо (p=0,049 — це гранична статистична значущість, буквально на межі прийнятого порогу 0,05). Ефект скромний (d≈0,2), а обʼєктивних замірів сну не було. Мета-аналіз Mah & Pitre 2021 дає схожу картину: засинання швидше на ~17 хв, але якість доказів — низька. 😴
Цитрат і оксид: закрепи
Парадокс: для закрепів краще працює саме «погано засвоюваний» оксид. РКД Mori 2019 (1,5 г оксиду магнію 4 тижні) показало покращення симптомів у 70,6% проти 25% у плацебо. Низька абсорбція тут має терапевтичний сенс: магній тримає воду в кишківнику й діє як осмотичне послаблююче.
Важливе застереження: доза 1,5 г/добу — це чимало. У такій кількості оксид магнію може викликати осмотичну діарею (надмірне затримування води в кишківнику), а в людей із порушенням функції нирок — небезпечну гіпермагніємію (надлишок магнію в крові, що може впливати на серцевий ритм і тиск). Випадки такого описані в огляді Wakai 2019 щодо літніх пацієнтів. Тому такі дози — лише за призначенням лікаря і з контролем функції нирок.
L-треонат (Magtein): модно, але обережно
Нове РКД 2025 у Frontiers in Nutrition повідомляє про покращення памʼяті та реакції в дорослих із поганим сном. Виглядає привабливо, але майже всі великі дослідження Magtein® фінансує патентовласник, а незалежних повторів обмаль. Поки що — цікавий механізм, слабкі незалежні докази.
Що можна зробити вже сьогодні 🥗
- Почни з їжі, не з добавок: гарбузове насіння, мигдаль, чорна квасоля, шпинат, темний шоколад (70%+), цільні крупи. 30 г насіння гарбуза = ~150 мг магнію.
- Якщо обираєш добавку — під задачу: при закрепах — цитрат або оксид (у помірних дозах); при поганому сні й тривозі — бісгліцинат (краще переноситься шлунком).
- Не ганяйся за модним треонатом: доказів поки замало для тієї ціни.
- Високі дози оксиду (>1 г/добу) — лише з лікарем: є ризик діареї та гіпермагніємії, особливо при проблемах із нирками.
- Перед стартом будь-якої добавки — порадься з лікарем, особливо якщо приймаєш ліки для серця, нирок або діуретики.
Хоча результати обнадійливі, по більшості форм магнію потрібні більші й довші дослідження. Магній — не «чарівна таблетка», а корисний інструмент, коли його справді бракує. ⏳