Вересень, перше тренування після літньої перерви, за власними мірками цілком помірне. А в середу ти не можеш нормально сісти на стілець. І майже завжди хтось поруч ставить діагноз: мало розтягувалася.
Ні. Розтяжка від крепатури не рятує - ні до тренування, ні після. Це перевірялося неодноразово, і результати сходяться. Що справді трохи допомагає, я розберу нижче. І там же буде один симптом, через який треба дзвонити 103, а не гуглити.
Виграш від розтяжки - один бал зі ста
Кокранівський огляд 2011 року зібрав 12 рандомізованих досліджень, де люди розтягувалися до навантаження, після нього або в обох варіантах [1]. Болючість учасники оцінювали самі, за шкалою від 0 до 100.
Середній виграш від розтяжки - приблизно один бал. Тобто якщо без неї наступного дня болить «на 60», то з нею болітиме «на 59». Людина такої різниці не відчує взагалі, та й статистично вона невідрізненна від нуля.
Слабке місце огляду автори назвали самі: одинадцять із дванадцяти досліджень були крихітні, по 10-30 людей на групу, якість доказів низька до помірної. Але результати напрочуд узгоджені між собою, а найбільше з них, польове дослідження на 2 377 учасників, дало те саме. У травні я писала, що розтяжка не захищає і від травм - там доказова база інша, а висновок збігається.
Розтягуватися можна. Просто не як страховку від завтрашнього болю.
Болить не від молочної кислоти, а від чогось складнішого
Крепатура (у літературі - DOMS, відтермінована м'язова болючість) приходить не одразу, а через 12-24 години, і найсильніше після ексцентричної роботи: коли м'яз працює, подовжуючись. Спуск сходами. Повільне опускання ваги. Біг з гори.
Лактат, та сама «молочна кислота», тут ні до чого: він повертається до вихідного рівня за десятки хвилин після навантаження, задовго до того, як щось почне боліти. Старіше підручникове пояснення - мікропошкодження м'язових волокон і запальна відповідь на них. Автори, на яких я тут спираюся, обстоюють інше: головне не саме пошкодження, а підвищена чутливість больових рецепторів у м'язі, яку запускають сигнальні білки NGF (фактор росту нервів) і GDNF (гліальний нейротрофічний фактор); видимого руйнування волокон для цього не потрібно [2]. Чесно кажучи, механізм досі не закритий: у частині робіт протизапальні препарати не зменшували суб'єктивного болю так, як мали б, якби запалення було прямим його джерелом.
Найнадійніший захист - це те, що ти вже тренувалася
Це називається repeated bout effect, ефект повторного навантаження. Одне-єдине ексцентричне тренування робить м'яз помітно стійкішим до пошкодження від наступного схожого, і захист тримається тижнями [3]. Працює через кілька механізмів одразу: нервову адаптацію, зміну механічних властивостей м'яза, перебудову сполучної тканини навколо волокон.
Звідси головний практичний висновок для вересня: перше тренування після перерви має бути нудним. ВООЗ у рекомендаціях 2020 року формулює це прямо: хто не виконує норму активності, починає з малих обсягів і збільшує поступово [4]. Одне помірне тренування зараз купує тобі захист на наступні кілька тижнів. Героїчне тренування сьогодні купує три дні, коли ти не можеш ходити, і високий шанс кинути все до жовтня.
Масаж і легкий рух допомагають трохи, і це не магія
Мета-аналіз Dupuy та колег звів докупи 99 досліджень і порівняв методи відновлення між собою [5]. Найбільший ефект на болючість дав масаж, другим ішов компресійний одяг; близько за ними трималися холодове занурення й контрастні ванни, а активне відновлення, тобто легка активність замість лежання, дало найслабший ефект із усього набору. Детальніше я розбирала цю роботу в матеріалі про активний відпочинок.
З масажем є незручність, яку автори визнають самі: його неможливо «засліпити». Людина завжди знає, що її масажують, тож частина ефекту - це очікування ефекту. Приємно, схоже, працює, але не диво.
Легкий рух наступного дня теж трохи допомагає, хоч частково це просто тимчасове знеболення, а не прискорене відновлення. Холодове занурення я розбирала окремо - тут, повторюватися не буду.
Ібупрофен зніме біль, але не пий його «для профілактики»
НПЗЗ (нестероїдні протизапальні - ібупрофен і подібні) справді зменшують болючість у короткій перспективі [6]. Питання в іншому: чи не заважають вони м'язу адаптуватися. Дані суперечливі. У шведському дослідженні, де молоді люди вісім тижнів приймали високі безрецептурні дози ібупрофену, приріст сили й маси виявився притлумленим [7]; інші роботи такого ефекту не знайшли.
Разово при сильному болю - нормально. Регулярно, щоб крепатури не було, - ні. Якщо ти приймаєш такі ліки постійно, це розмова з лікарем, а не зі мною.
Темна сеча після тренування - це вже не крепатура
Сеча кольору міцного чаю або коли, сильний набряк м'яза, біль, який не слабшає на третю-четверту добу, виражена слабкість. Це може бути рабдоміоліз: масивний розпад м'язової тканини, продукти якого б'ють по нирках. Клінічний огляд у Sports Health описує його як крайнє продовження звичайної крепатури, а типовий тригер - різка зміна режиму тренувань у непідготовленої людини [8]. Тобто рівно наш вересневий сценарій.
Це невідкладний стан. Не гугли, не чекай до ранку - 103.
Стан рідкісний, і більшість людей із крепатурою мають просто крепатуру. Але темна сеча після важкого тренування - єдиний симптом, який я б просила запам'ятати дослівно.