Привіт! Уяви: ти вже рік п'єш каву з сахарином замість цукру, обираєш «zero»-газовку й щиро вважаєш, що це допомагає тримати вагу. А тут ВООЗ каже - ні, не допомагає. У 2023 році Всесвітня організація охорони здоров'я видала умовну рекомендацію проти використання некалорійних підсолоджувачів (NSS) для контролю ваги. Це здивувало мільйони.
Важливий нюанс: NSS - це не лише штучні підсолоджувачі (аспартам, сукралоза, сахарин), а й природні, зокрема стевія. Рекомендація ВООЗ стосується всієї цієї категорії, тому далі у статті говоритимемо саме про некалорійні підсолоджувачі загалом.
Але «умовна» - ключове слово. Це не заборона, а сигнал: докази неоднозначні. Тож розберімо їх спокійно, без паніки. 🔬
Чи допомагають підсолоджувачі худнути?
Мета-аналіз Azad та співавторів 2017 року у журналі CMAJ об'єднав 37 досліджень - 7 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) і 30 когортних спостережень, загалом понад 400 000 учасників. Результат РКД: зміна індексу маси тіла становила −0,37 кг/м² - статистично незначуща. Тобто у контрольованих умовах підсолоджувачі не давали стабільного ефекту на вагу.
А от когортні дані показали тривожні асоціації: підвищене відношення шансів (OR - odds ratio) для метаболічного синдрому (комбінація підвищеного артеріального тиску, рівня цукру в крові, холестерину та надмірного обхвату талії) - OR 1,34, цукрового діабету 2 типу - OR 1,14, та серцево-судинних подій - OR 1,32. Але - і це принциповий нюанс - спостережні дослідження не доводять причинно-наслідкового зв'язку. Можливо, люди з вищим ризиком просто частіше обирають «дієтичні» продукти.
Натомість найдовше РКД на сьогодні - 12-місячне дослідження SWEET (Nature Metabolism, 2025, 341 дорослий із надмірною вагою) - показало, що група з підсолоджувачами утримала на 1,6 кг менше ваги після схуднення, ніж контрольна. Ефект скромний, але статистично значущий. Це свідчить: підсолоджувачі можуть допомогти не набрати вагу назад, хоча й не є магічним засобом для схуднення.
Мікробіом - головна інтрига 🌿
Одне з найцікавіших досліджень провели Suez та колеги у 2022 році й опублікували в журналі Cell. 120 здорових дорослих випадковим чином отримували сахарин, сукралозу, аспартам або стевію протягом двох тижнів. Мікробіом - це спільнота мікроорганізмів у кишечнику, яка впливає на травлення, імунітет і навіть настрій.
Результат: сахарин і сукралоза значно змінили склад мікробіому й погіршили глікемічну відповідь - тобто здатність організму регулювати рівень цукру в крові. Але - і це ключове - ефект був персоналізований: в одних людей реакція була сильною, в інших - жодною. Учені підтвердили механізм, пересадивши мікробіом «респондерів» мишам - і ті теж почали гірше контролювати глюкозу.
Якщо ти носиш сенсор глюкози, спробуй порівняти свою реакцію на напій з підсолоджувачем і без - різниця може здивувати.
Ще одне РКД 2025 року, опубліковане у Clinical Nutrition ESPEN, показало: 30 днів вживання сукралози (30% від допустимої добової дози) знизили чутливість до інсуліну на 20,3% і зменшили різноманіття мікробіому в здорових людей. Водночас дослідження SWEET продемонструвало протилежне - корисні зміни мікробіоти при вживанні суміші підсолоджувачів. Тобто різні підсолоджувачі діють по-різному, і узагальнювати не варто.
Як підсолоджувачі впливають на мікробіом і чому це може позначатися навіть на настрої - ми пояснювали у статті про мікробіом і психічне здоров'я.
А що з раком?
Велике когортне дослідження NutriNet-Santé (Debras та співавтори, 2022) спостерігало за 102 865 дорослими в середньому 7,7 року. Результат: у групі з найвищим споживанням штучних підсолоджувачів загальний ризик раку був вищим - відношення ризиків (HR - hazard ratio) 1,13; 95% довірчий інтервал (ДІ) 1,03–1,25, тобто відносне підвищення на 13%. Для аспартаму окремо - HR 1,15 для загального раку і 1,22 для раку молочної залози.
Важливий контекст: 13% - це відносне підвищення ризику. В абсолютних числах різниця значно менша, оскільки базовий рівень захворюваності на рак у загальній популяції порівняно невисокий. Крім того, це спостережне дослідження - воно показує асоціацію, а не причину. Також учасниці - переважно жінки (78,5%), освічені, здоров'язорієнтовані - не типова вибірка.
У липні 2023 року IARC (Міжнародне агентство з дослідження раку) класифікувало аспартам як «можливо канцерогенний» - група 2B. Це найнижча категорія ризику, заснована на обмежених доказах. Водночас JECFA (експертний комітет ФАО/ВООЗ) зберіг безпечну добову дозу: 40 мг/кг маси тіла - для дорослого вагою 70 кг це 9–14 бляшанок дієтичної газовки на день. 😴 Стільки навряд хтось п'є.
Виняток: цукровий діабет 2 типу 💪
А ось для людей із діабетом 2 типу ситуація інша. Американська діабетична асоціація у Стандартах медичної допомоги 2026 року (рекомендація 5.22, рівень доказовості B) зазначає: підсолоджувачі можна використовувати замість цукру помірно і як тимчасовий перехідний крок для зниження калорійності. Сама ВООЗ теж робить виняток для людей із вже діагностованим діабетом.
Але основний рекомендований напій - це вода, а не «zero»-газовка.
Що робити з «без цукру» на етикетці? 🥗
В Україні тисячі продуктів із маркуванням «без цукру» - фітнес-батончики, «діабетичні» цукерки, жувальна гумка. «Без цукру» не означає «без підсолоджувачів». Шукай у складі E950 (ацесульфам калію), E951 (аспартам), E955 (сукралоза). Як розпізнавати ці та інші компоненти - читай у нашому гайді з читання етикеток.
Багато таких продуктів - ультраоброблені, а про їхній зв'язок із здоров'ям мозку ми писали нещодавно.
Що можна зробити вже сьогодні
-
Не замінюй - зменшуй. Замість того щоб міняти цукор на підсолоджувач, поступово знижуй рівень солодкості. Поклади в каву не два пакетики, а один. За 2–3 тижні смакові рецептори адаптуються, і ти відчуватимеш солодкість там, де раніше не помічав - у моркві, болгарському перці, ягодах.
-
Пий воду. Звучить банально, але і ВООЗ, і ADA називають воду напоєм номер один. Якщо нудно - додай лимон, м'яту або шматочки огірка.
-
Читай склад. Якщо бачиш E950, E951 або E955 - це штучні підсолоджувачі. Це не привід панікувати, але привід розуміти, що саме ти їси.
-
Якщо маєш діабет 2 типу - поговори з лікарем. Підсолоджувачі можуть бути виправданим тимчасовим кроком, але не довгостроковою стратегією.
Наука щодо підсолоджувачів - складний пазл, де РКД та спостережні дослідження нерідко суперечать одне одному. Найчесніша позиція: підсолоджувачі - не отрута й не порятунок. Це інструмент, і як кожен інструмент, він потребує правильного застосування. ⏳