Мене регулярно питають одне й те саме, тільки різними словами: чи правда, що треба викинути з кухні все, у чого в складі більше п'яти слів. Питання розумне. За останні кілька років «ультраоброблене» стало універсальною відповіддю на будь-яку харчову проблему, від зайвої ваги до діабету, а універсальні відповіді мене завжди насторожують.
Про спостережні дані я вже писала: парасольковий огляд і те, що він насправді показує. Там усе тримається на опитуваннях про раціон і на кореляціях: людину просять згадати, що вона їла, а далі рахують збіги з хворобами. Сьогодні мене цікавить інший тип доказу. Три експерименти, де людей ні про що не питали, а просто видавали їжу і рахували, скільки вони з'їли.
Ефект у цих експериментах реальний, але помітно менший за заголовки. І тримається він не на слові «ультраоброблене», а на двох дуже приземлених речах: скільки калорій сидить в одному грамі їжі і як швидко ця їжа проходить крізь рот. Різниця між цими двома важелями суто практична. Перший майже неможливо зрушити, не переробивши всю кухню. Другий змінюється заміною двох-трьох позицій у списку покупок.
Дві дієти, які називали однаковими, різнилися вдвічі
Експеримент, з якого все почалося, зробила група Кевіна Голла в клінічному центрі NIH у 2019 році [1]. Двадцятеро дорослих зі стабільною вагою прожили чотири тижні в метаболічному відділенні, тобто під наглядом і без доступу до сторонньої їжі: два тижні на ультраобробленому раціоні, два - на мінімально обробленому, у випадковому порядку.
Це перехресний дизайн: кожна людина проходить обидві дієти і порівнюється сама із собою. Для двадцяти учасників це критично, бо інакше різниця між двома групами по десять осіб потонула б у тому, що люди просто різні. Їжі виставляли близько 4000 ккал на день і казали: їж скільки хочеш.
Різниця вийшла в 508 ккал на добу на користь ультраобробленого раціону: стільки зайвого люди з'їдали, не помічаючи цього. За два тижні вони набирали в середньому 0,9 кг, а на мінімально обробленому втрачали приблизно стільки ж. Це та сама цифра, яку відтоді цитують усі, включно зі мною.
А тепер те, чого в цитатах немає. Дієти подавали як «зрівняні за калоріями, жиром, цукром, сіллю і клітковиною», і формально це правда. Але в таблиці складу з самої статті видно, що їжа на тарілці різнилася майже вдвічі за щільністю калорій, тобто за тим, скільки калорій міститься в одному грамі: 1,96 проти 1,06 ккал/г [1]. Простіше кажучи, щоб набрати ту саму сотню калорій, на одній дієті треба було з'їсти вдвічі більший об'єм їжі, ніж на іншій.
Загальна щільність зійшлася лише тому, що в ультраобробленій гілці було багато напоїв, які цей середній показник розбавляли. Клітковину зрівняли, доливши розчинну клітковину в ті самі напої: у мінімально обробленому раціоні 77% клітковини були нерозчинними, тобто тими грубими волокнами, які дають об'єм, а в ультраобробленому - 16%. Доданий цукор становив 54% усього цукру проти 1%.
Це не викриття і не звинувачення авторів: вони самі все це надрукували. Але «дві однакові за складом дієти» - це спрощення з пресрелізу. Насправді порівнювали щільну м'яку їжу з об'ємною твердою, і саме тому результат цікавий.
Люди не були голоднішими - вони просто їли швидше
Найсильніша частина цього експерименту навіть не в калоріях. Учасників щодня питали про голод, ситість, задоволення і про те, скільки ще вони могли б з'їсти. Жоден із цих показників між дієтами не відрізнявся [1]. Смакова привабливість їжі теж оцінювалася однаково.
Тобто ніхто не страждав від голоду на мінімально обробленому раціоні і не наїдався краще. Люди просто їли швидше: і за калоріями, і за вагою їжі за одну хвилину (різниця близько 17 ккал і 7,4 грама за хвилину). І чим більшою була ця різниця у швидкості, тим більшою була різниця у з'їденому.
З гормонів там теж є цікаве: PYY, гормон, який сигналізує мозку про ситість після їжі, був вищим на мінімально обробленому раціоні [1]. Але я б не будувала на цьому історію: двадцятеро людей і два тижні замало, щоб робити висновки про гормональні механізми.
Обмеження, яке автори чесно виписали самі: уся їжа була безкоштовною, приготованою і поданою. Експеримент прибрав рівно ті дві причини, через які ультраоброблена їжа виграє в реальному житті, - ціну і час. Що станеться, якщо їх повернути, стало зрозуміло лише через шість років.
Удома ефект виявився вчетверо меншим
У 2025 році британська група Семюела Дікена опублікувала в Nature Medicine те, чого бракувало: той самий експеримент, але вдома [2]. 55 дорослих в Англії, по вісім тижнів на кожній дієті, чотири тижні перерви між ними, усю їжу привозили додому безкоштовно.
Ключова відмінність від Голла в тому, що обидва раціони склали за британськими настановами зі здорового харчування. Ультраоброблена гілка - це не чипси й газована вода, а магазинні сухі сніданки, готові страви й рослинні альтернативи м'ясу з нормальним нутрієнтним профілем. Тобто перевіряли не «сміття проти овочів», а обробку в чистому вигляді.
Результат вийшов не тим, на що розраховували автори. Худнули обидві групи. На мінімально обробленому раціоні люди втрачали 2,06% ваги, на ультраобробленому - 1,05%: приблизно вдвічі більше, але в абсолютних числах це різниця десь у кілограм за вісім тижнів [2]. Жирова маса впала на 0,98 кг більше на мінімально обробленому раціоні, і це, як на мене, змістовніша цифра за саму вагу.
За щоденниками харчування люди їли на 327 ккал на добу менше на мінімально обробленому раціоні. Порівняй із 508 ккал у Голла і врахуй різницю в методі: там калорії міряли, а тут люди записували їх самі, а самозвіт про з'їдене, як правило, занижує реальні цифри.
Кардіометаболічні показники дали суперечливу картину, і вона мені подобається саме своєю незручністю: за таблицею результатів холестерин ЛПНЩ (той, який зазвичай називають «поганим») знизився сильніше на ультраобробленій дієті, а тригліцериди, тобто жири крові, які міряють у тій самій ліпідограмі, - на мінімально обробленій [2]. Тиск і пульс не відрізнялися взагалі. Це вторинні показники, і читати їх варто як спостереження, а не як результат. Коли раціон загалом побудовано за настановами, ступінь обробки перестає бути головним важелем.
Половина ефекту зникла в другому періоді
Ось тут починається найчесніша частина. У цьому дослідженні знайшли значущий ефект порядку: результат залежав від того, з якої дієти людина почала [2]. Якщо взяти лише перший період, різниця виявляється майже вдвічі більшою за підсумкову цифру (1,86 відсоткового пункта). У другому періоді, як зауважив статистик Кевін Макконвей в експертному коментарі Science Media Centre, різниця була практично нульовою, і тому усереднювати їх для прогнозу на рік має мало сенсу [3].
Автори трактують це так: перехід зі звичного раціону, де дві третини калорій - ультраоброблені, на мінімально оброблений дає великий ефект, а зворотний перехід згасає. Можливо. Але в перехресному дизайні з двома періодами перенесення ефекту неможливо ні виміряти, ні відкоригувати, і автори це визнають.
Додай ще кілька речей. Учасників було 50 в основному аналізі, 91% - жінки, середній ІМТ 32,7, тобто це дорослі з ожирінням, а не населення загалом. Арифметика тут на око не сходиться: рандомізували 55, вибуло 12, а в аналізі 50. Це не помилка в цифрах: у змішану модель входять і ті, хто встиг дати дані першого періоду й вибув після нього, тому кількість в аналізі не дорівнює 55 мінус вибулі [2]. Поправку на множинні порівняння не робили: коли в одному дослідженні міряють десятки показників, частина «значущих» знахідок з'являється просто випадково.
У Nature Medicine на цю статтю вийшли три окремі листи із запереченнями. Девід Людвіг, Волтер Віллетт і Мері Патт пишуть прямо: різниця приблизно в кілограм має обмежене значення для громадського здоров'я і не є підставою вписувати ступінь обробки в дієтичні настанови [4]. Автори відповіли окремою публікацією [5]. Це нормальна наукова суперечка, і те, що вона надрукована, для мене вагоміший сигнал, ніж будь-який пресреліз.
369 ккал різниці всередині самої ультраобробленої їжі
І ось експеримент, який пояснює обидва попередні краще за будь-яку класифікацію. Наприкінці 2025 року група Кіарана Форде виклала онлайн в American Journal of Clinical Nutrition перехресне дослідження на 41 молодій людині з нормальною вагою; друкований номер журналу датовано 2026 роком, тому в списку джерел рік стоїть саме такий [6]. Дві дієти по два тижні, їж скільки хочеш. Хитрість у тому, що обидві дієти були ультраобробленими. Відрізнялася тільки текстура: одна вимагала жування й довшого перебування їжі в роті, друга проходила швидко.
Різниця склала 369 ккал на добу на користь «повільної» дієти. Не пояснювалася вона ні смаком, ні складом макронутрієнтів: їх зрівняли, і оцінки того, наскільки їжа смачна, не відрізнялися. Ефект тримався стабільно всі 14 днів, а жирова маса на повільній гілці впала на 0,43 кг.
Тобто близько трьох чвертей ефекту Голла відтворюється всередині ультраобробленої їжі, без жодної зміни категорії, з самої лише швидкості їди. Це для мене головна цифра всього матеріалу. Важіль не в етикетці. Важіль у тому, скільки роботи їжа дає щелепі.
Мінімально оброблений раціон люди кидали, а ультраоброблений - ні
У британському дослідженні є деталь, яку в пресрелізі не побачиш. З дослідження вибуло 12 людей. Усі 12 - на періодах мінімально обробленої дієти. На ультраобробленій - жодного [2]. Це розподіл, який автори звітують самі в описі вибуття, а не мій висновок із цифр дотримання. Дванадцять - мала кількість, і сам по собі такий розподіл міг скластися випадково, але напрямок збігається з рештою даних.
Мінімально оброблений раціон учасники оцінили гірше за смаком і суттєво гірше за зусиллями на доставку й приготування. Дотримувалися його теж гірше: 84,5% проти 91,2%, а в другому періоді цей показник просідав до 78,5%. Голоду й ситості це не стосувалося, там різниці не було. Стосувалося це часу, зручності й того, що готувати щодня набридає.
Я вважаю це не побічною деталлю, а половиною висновку. Дієта, яку людина кидає, у середньому дає нуль. Стратегія «викинути все, що в упаковці» має чудові шанси протриматися три тижні, і саме тому я її нікому не раджу.
Квасоля не ультраоброблена, а цільнозерновий хліб - так
Тепер про класифікацію, на якій усе це стоїть. NOVA ділить їжу на чотири групи за ступенем промислової обробки, і четверта група, ультраоброблена, визначається не «шкідливістю», а складом. Тест зі статті Монтейру простий: чи є в складі хоч одна речовина, яку ніколи не використовують на домашній кухні (наприклад, гідрогенізовані жири, гідролізований білок, глюкозо-фруктозний сироп), або хоча б один косметичний додаток - ароматизатор, підсилювач смаку, барвник, емульгатор, підсолоджувач, загусник [7].
У травневому матеріалі я навела консервовану квасолю як приклад ультраобробленого продукту. Це помилка, і я її виправляю. Проста консервована квасоля у воді із сіллю - це третя група, оброблена їжа, а не четверта. Простий кефір без додатків - взагалі перша група; у четверту потрапляє ароматизований і підсолоджений. А от пакований магазинний хліб, зокрема цільнозерновий, справді майже завжди четверта група через емульгатори й покращувачі, тоді як свіжий непакований хліб із борошна, води, дріжджів і солі - третя [7].
Ключове тут не в тому, хто куди потрапляє. Ключове в тому, що всередині четвертої групи стоять поруч солодка газована вода і цільнозерновий хліб, і жодна цифра ризику на всю групу не буде осмисленою.
Саме це й пише британський науковий комітет SACN у своєму огляді за квітень 2025 року: зв'язки з хворобами «дуже тривожні», але залишається незрозумілим, чи справа в обробці як такій, чи в тому, що більшість ультраоброблених продуктів просто калорійні, солоні, солодкі й жирні [8]. NOVA була єдиною з восьми систем класифікації, яка пройшла їхній відбір, і водночас частина продуктів у ній не збігається з класифікацією за поживністю.
У листопаді 2025 The Lancet видав серію з трьох статей, де команда Монтейру відстоює протилежну позицію: справа саме в обробці й у корпоративній структурі харчової системи [9]. Незалежні коментарі до неї теж варто читати: там, зокрема, зауважують, що прибирання досліджень нижчої якості з аналізу знищує частину заявлених зв'язків [10]. ВООЗ зібрала робочу групу з ультраоброблених продуктів, публічне обговорення закрилося в листопаді 2025, але настанови досі немає [11]. Згоди ніхто ще не дійшов, і робити вигляд, що дійшли, я не буду.
Дві-три позиції замість повного ремонту кухні
Що з цього випливає для людини, у якої немає ні часу, ні бюджету на восьмитижневий експеримент з доставкою.
Почни з двох підгруп, а не з усієї упаковки. З усіх категорій ультраоброблених продуктів SACN знайшов стабільний зв'язок зі шкодою лише для двох: перероблене м'ясо і солодкі напої [8]. Для рослинних альтернатив м'яса зв'язку не знайшли взагалі. Для хліба, круп'яних сніданків, солоних снеків, молочних десертів і готових страв результати змішані. Тобто ковбаса і солодка газована вода - це не «одне з багатьох», це саме те, з чого варто починати.
Усередині категорії вибирай те, що довше жується. Це найдешевша зміна з усіх, і за нею стоїть найчистіший експеримент [6]. Ціла крупа замість пластівців швидкого приготування. Цілий фрукт замість пюре чи соку. Твердий сир замість плавленого. Смак від цього не постраждає: у дослідженні Форде оцінки смаку не відрізнялися.
Не сплутай прибирання ультраобробленого з додаванням клітковини. Це найчастіша помилка, і в британському дослідженні її видно просто в цифрах: звичне споживання клітковини в учасників було 19,6 г на добу, а ультраоброблена гілка давала її навіть трохи більше за мінімально оброблену [2][3]. У Голла клітковину теж зрівняли в тому, що подавали на стіл, близько 46 г на добу на обох раціонах, різнився лише її тип; і самі автори в статті підрахували, що клітковина такого порядку зменшує засвоєння енергії приблизно на 330 ккал на добу [1]. Тобто цифра стосується дози клітковини, а не різниці між гілками. Прибрати пачку не означає отримати клітковину. Її треба додати свідомо, і про дозу я писала окремо: чому корисний коридор тягнеться до 40 грамів.
Дві-три позиції, які виживуть. Дванадцять із дванадцяти відмов на «правильній» дієті - це достатньо переконливий аргумент проти повного перегляду раціону за один раз [2]. Заміна, яка тримається рік, б'є ідеальний раціон, який тримається місяць.
Якщо ти приймаєш ліки, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки, будь-яку суттєву зміну раціону обговори з лікарем, а не з блогом.
Де я можу помилятися
Найслабше місце всього, що я написала, - розмір доказової бази. Це три рандомізовані експерименти загалом приблизно на 110 людей і тривалістю від двох до восьми тижнів. Британське дослідження має ефект порядку, 91% жінок і три надруковані заперечення. Дослідження Голла - двадцять людей у лікарняному відділенні, де їжа була безкоштовною й готовою. Механізм (щільність калорій, помножена на швидкість їди) стоїть на значно міцнішому ґрунті, ніж сама класифікація NOVA.
Ще одного я не знаю: скільки калорій українці отримують з ультраоброблених продуктів. Такої оцінки я не знайшла. У 22 європейських країнах діапазон - від 14% до 44% енергії, найнижчий в Італії та Румунії, найвищий у Британії та Швеції [12]. Це оцінки на рівні країн, зібрані з різних національних опитувань про харчування, з різними методами й роками, тому й порівнювати їх між собою треба обережно, а прикладати до власної тарілки - тим більше. Переносити сюди британські 67% з дослідження Дікена було б вигадкою.
І ще. Три дні тому я виправляла себе щодо мікропластику і серед дешевих безпечних кроків згадувала «менше ультраоброблених продуктів у плівці». Тепер я можу поставити цифру на половину цього важеля, на їжу. На частину про пластик цифри як не було, так і немає.
«Ультраоброблене» - зручний ярлик і поганий інструмент: він однаково клеїться на солодку газовану воду і на цільнозерновий хліб. Але під цим ярликом ховається дуже конкретна фізична річ - їжа, яка щільна й швидко проходить. Ось із нею й треба працювати. Не з упаковкою, а зі швидкістю жування.