Привіт! Сьогодні розберемо найгучніший фітнес-тренд останніх років — Zone 2. Якщо коротко: це біг або велосипед у темпі, коли ти ще можеш говорити цілими реченнями, але вже трохи спітнів. І саме навколо цього «розмовного темпу» крутяться подкасти Peter Attia, бранчі біохакерів і нескінченні Reels.

Що таке Zone 2 мовою фізіології

Zone 2 — це інтенсивність приблизно на рівні 60–70% від максимального пульсу (HRmax), при якій рівень лактату в крові тримається нижче ~2 ммоль/л. Важлива застереження: цифра «60–70% HRmax» — це грубе наближення. Точніше Zone 2 визначається через перший лактатний поріг (LT1) — момент, коли лактат починає стабільно зростати над базою. Той самий діапазон у відсотках від резерву пульсу (HRR за Karvonen) або від LT1 може суттєво відрізнятися від %HRmax, бо індивідуальна HRmax варіює на ±10–15 уд/хв. Тому ставитися до 60–70% варто як до стартового орієнтира, а не до фізіологічної константи.

Лактат — це не «продукт втоми», як думали в школі, а паливо й маркер роботи мітохондрій (тих самих «електростанцій» у клітинах, де з кисню та поживних речовин виробляється енергія ATP). У роботі San Millán і Brooks (Sports Medicine, 2018) елітні велогонщики тримали низький лактат на високих швидкостях — їхні мітохондрії ефективно спалювали жир, не «вмикаючи» цукор раніше часу (посилання).

Саме звідси й народився хайп: Iñigo San Millán у подкасті Peter Attia назвав Zone 2 «найкращим інструментом для мітохондріального здоров'я» (епізод #201).

Що насправді показує наука про мітохондрії

Оглядове дослідження Granata, Jamnick і Bishop (Sports Medicine, 2018) розділило процес на дві частини (посилання):

  • Об'єм тренувань → нарощує кількість мітохондрій (через білок PGC-1α — головний «вмикач» біогенезу, тобто утворення нових мітохондрій).
  • Інтенсивність → покращує якість їх роботи (скільки ATP виробляє одна мітохондрія).

Тобто Zone 2 справді працює — але не сама. Високий об'єм низької інтенсивності будує «фабрику», а інтервали HIIT — модернізують «обладнання». 🔬

Контраргумент: це переупаковка LISS

Норвезький фізіолог Stephen Seiler ще у 2010 році описав модель, за якою елітні витривалі атлети самі собою тренуються у пропорції 80/20: ~80% часу — нижче першого лактатного порогу (тобто та сама Zone 2), ~20% — на високій інтенсивності (IJSPP, 2010).

Якщо просто, Zone 2 — це 80% «полюс» давно відомої поляризованої моделі. У RCT Stöggl і Sperlich (Frontiers in Physiology, 2014) поляризована група показала +11,7% VO₂peak проти груп, які робили лише низьку інтенсивність або лише поріг (посилання). Варто чесно зазначити обмеження цього дослідження: вибірка маленька (n=48, розподілена на 4 групи) і тривалість коротка (9 тижнів), тож результат — радше сигнал, ніж остаточний доказ. Але напрямок логічний: режим тренувань лише у Zone 2 — субоптимальний.

Як виміряти Zone 2 без лактометра

Три робочі способи:

  1. Talk test — найпростіший. Можеш говорити повними реченнями, але співати вже важко.
  2. Метод Karvonen (HRR, резерв пульсу) — точніший за %HRmax. Формула: ((HRmax − HRrest) × 0,6–0,7) + HRrest (Cleveland Clinic).
  3. Формула Maffetone «180−вік» — популярна, але має слабку доказову базу: число 180 не прив'язане до лактатного порогу і не враховує індивідуальної варіативності HRmax ±10–15 уд/хв (Maffetone & Laursen, 2020).

Жодна з цих формул не замінює прямий вимір лактату чи газоаналіз — це лише наближення. Для деталей виміру — наш гайд для початківців по Zone 2.

Скільки треба

San Millán рекомендує 4 сесії по 1–1,5 години — тобто 4–6 годин/тиждень. Це значно більше за публічно-здоровий мінімум ВООЗ (150 хв/тиждень помірної активності або 75 хв високої, WHO 2020 Guidelines). Для адаптації мітохондрій реалістичний нижній поріг — 3–4 години Zone 2 на тиждень, плюс 1–2 короткі інтервальні сесії.

Важливо: якщо у тебе немає 4 годин на тиждень — це не привід здаватися. Рекомендації ВООЗ (150 хв помірної активності) залишаються чинними для загального здоров'я серця і метаболізму, навіть якщо до «мітохондріальної» дози San Millán ти зараз не дотягуєш. Краще 2 години Zone 2 на тиждень, ніж нуль через перфекціонізм.

Хоча результати обнадійливі, важливо пам'ятати обмеження: дані San Millán — спостережні (професійні велогонщики проти пацієнтів із метаболічним синдромом), а доза «4 рази на тиждень» екстрапольована з еліти, без RCT для загального населення.

Що можна зробити вже сьогодні

  • Спробуй talk test на найближчій прогулянці: прискорся до пульсу, при якому ще можеш говорити реченнями, але вже не співаєш. Це твоя приблизна Zone 2.
  • Постав ціль 3 сесії по 45–60 хвилин на тиждень — велосипед, швидка ходьба з нахилом, легкий біг. Якщо встигаєш менше — орієнтуйся хоча б на 150 хв/тиждень за ВООЗ.
  • Додай 1 інтервальну сесію — без неї картина неповна. Готовий протокол — у нашому матеріалі про норвезький 4×4 на 12 тижнів.
  • Перевір свої зони раз на кілька місяців — пульс на тому самому темпі зазвичай знижується з адаптацією, тож «розмовний поріг» теж зсувається.

Якщо є серцево-судинні діагнози чи ти давно не тренувався — спершу до лікаря, лише потім до пульсометра. 💪