Привіт! Є новини з лабораторій — і вони про твою суботу. 🏃‍♀️

Якщо ти бігаєш або крутиш педалі на вихідних, субота часто єдиний день, коли реально можна вибратися на 90+ хвилин без поспіху. І це, за збігом, ідеальне вікно для того самого «повільного довгого» кардіо, про яке останні два роки не мовчать подкасти. Розберемо, що з цього справді підтверджено — і чому одна довга сесія на тиждень часто краща за чотири короткі метушливі.

Що таке «80» у моделі 80/20

Шведський фізіолог Стівен Сейлер у 2010 році описав закономірність: елітні витривалісні атлети роблять близько 80% тренувань на низькій інтенсивності (нижче першого лактатного порогу LT1, від англ. lactate threshold 1 — рівня навантаження, на якому лактат у крові ще майже не накопичується і ти можеш говорити повними реченнями) і близько 20% — на високій (Int J Sports Physiol Perform, 2010). Це і є поляризована модель.

Довге повільне кардіо в Zone 2 (~67–72% від максимальної ЧСС) — це і є той «80». А норвезький протокол 4×4, про який ми писали окремо, — це «20».

Що робить Zone 2 з мітохондріями

Мітохондрії — маленькі енергостанції в клітинах, які окиснюють жир і глюкозу для енергії. У ключовій роботі Сан-Мільяна і Брукса 2018 року професійні велосипедисти показали значно вищі показники окиснення жирів і нижчий лактат на тій самій потужності, ніж люди з малорухомим стилем життя (Sports Med, 2018). Кореляція «жир–лактат» — сильна (r від −0,92 до −0,98).

Важливий нюанс: це поперечне спостережне дослідження, а не РКД. Воно показує, що елітні атлети мають такий фенотип — не доводить, що саме Zone 2 його створила.

Цікавіше польові дані від тієї ж дослідницької групи San-Millán et al.: метаболомний аналіз 21 велосипедиста World Tour команди UAE Team Emirates виявив вищі рівні проміжних продуктів циклу Кребса у «золотої» підгрупи з кращою мітохондріальною ємністю (Frontiers in Physiology, 2020).

А 80/20 справді краще за інші схеми? 🔬

Тут науковий консенсус тонший, ніж здається з ютубу. РКД Стьоггля і Сперліха 2014 року на 48 добре тренованих атлетах показало: поляризована група додала +11,7% VO₂peak за 9 тижнів проти майже нульового приросту у порогової і високооб'ємної груп (Frontiers in Physiology, 2014).

Але свіжий мета-аналіз Олівейри та колег 2024 року (17 досліджень, 437 учасників) показує скромнішу картину: перевага поляризованого підходу над іншими — мала (SMD = 0,24, p = 0,04), тримається лише в блоках коротших за 12 тижнів і лише у високотренованих атлетів (Sports Medicine, 2024). Для рекреаційних бігунів вигода не доведена.

А РКД Філіпаса 2022 року на 60 добре тренованих бігунах взагалі виявило, що піраміда → поляризація (спершу більше порогових робіт, потім поляризація) працює краще за чисту 80/20 (Scand J Med Sci Sports, 2022).

І головна доза холодного душу: наративний огляд Сторощука і Гарда 2025 року «Much Ado About Zone 2» прямо каже, що для загальної популяції Zone 2 не є унікально оптимальною для мітохондрій — при обмеженому часі вища інтенсивність дає порівнянний ефект (Sports Medicine, 2025). Ми вже розбирали цю критику детальніше.

Як знайти свою Zone 2 без лактометра

Два робочі методи:

  • Talk test: можеш говорити повними реченнями, але співати — вже ні.
  • Формула Карвонена: ЧСС спокою + 0,60–0,70 × (макс. ЧСС − ЧСС спокою). Важливо: формула працює коректно лише тоді, коли ти знаєш реальну максимальну ЧСС (виміряну під час тесту з нарощуванням навантаження), а не розраховану за формулою «220 − вік» — інакше похибки двох формул накопичуються і зона може «плавати» на ±10–15 ударів. Тож калібруй за відчуттями і talk test.

Weekend-шаблон

  • Субота: 90 хв легко в Zone 2 (це твої «80»).
  • Вівторок або середа: одна сесія 4×4 у високій зоні (це «20»).
  • Опційно: 45–60 хв відновлювальної Zone 2 у четвер.

Чи потрібно накручувати 4+ годин на тиждень, як роблять професіонали? Прямих РКД, які б показали, що 4 години перевершують 2×90 хв для аматора, поки що немає. Рекомендації ВООЗ 2020 — 150–300 хв помірної активності на тиждень — покривають більшість користі для довголіття (WHO, 2020).

Що можна зробити вже цієї суботи 🌿

  1. Заплануй одну сесію 75–90 хв у розмовному темпі — біг, велосипед, швидка ходьба з набором висоти.
  2. Перевір talk test: якщо задихаєшся посеред речення — уповільни, це вже не Zone 2.
  3. Не додавай ще одне «твердо-помірне» тренування посеред тижня — краще одна коротка інтервальна (як 4×4) плюс відпочинок.

Перед стартом нової програми тренувань, особливо якщо є проблеми з серцем або тиском, порадься з лікарем.