Привіт! Є новини з лабораторій — і вони змішані. Peter Attia, Iñigo San Millán та Andrew Huberman зробили «зону 2» головним фітнес-трендом останніх років. А у липні 2025 журнал Sports Medicine опублікував розгромний огляд «Much Ado About Zone 2», який ставить під сумнів усю цю історію. Розбираємо спокійно. 🔬

Що взагалі таке зона 2

Зона 2 — це низькоінтенсивне кардіо, коли ти рухаєшся довго й спокійно, приблизно на 60–70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Мітохондрії — це такі маленькі електростанції всередині клітин, які виробляють енергію (АТФ) з жирів і вуглеводів. San Millán, фізіолог із Колорадо і колишній тренер Tadej Pogačar, роками пояснює: саме при цій інтенсивності Type I м'язові волокна (повільні, «витривалі») максимально ефективно спалюють жир і будують нові мітохондрії (TrainingPeaks).

Біохімічно логіка красива: коли лактат у крові тримається на рівні 1,5–2,0 ммоль/л, він ще не блокує ферменти CPT1 і CPT2 (карнітин-пальмітоїлтрансферази), які «заносять» жирні кислоти всередину мітохондрії для окиснення (Peter Attia MD, інтерв'ю з San Millán).

А що каже свіжа доказова база

Мета-аналіз рандомізованих досліджень Abrego-Guandique та колег у Biomolecular Concepts (2025) порівняв HIIT (високоінтенсивні інтервали) і безперервне низькоінтенсивне кардіо на прикладі мітохондріального біогенезу. Обидва підходи дали великий ефект: Hedge's g = 1,01 для зони 2 і g = 1,29 для HIIT. Статистично значущої різниці між ними не було (PubMed).

Важливий контекст: у мета-аналіз увійшла обмежена кількість невеликих РКД (переважно 10–30 учасників на групу), з високою гетерогенністю протоколів і короткою тривалістю втручань (в основному 4–12 тижнів). Тобто це сигнал, а не остаточний вирок — довгих досліджень «голова до голови» на звичайних людях досі бракує.

Огляд Storoschuk та колег (McMaster/Queen's University) у Sports Medicine пішов далі: популярність зони 2 базується переважно на спостереженнях за елітними спортсменами, які тренуються по 15–20 годин на тиждень. Для звичайних людей автори не знайшли переконливих доказів, що саме зона 2 — оптимальна інтенсивність (Sports Medicine 2025).

Це не означає, що San Millán помиляється — механізм справді працює. Але «зона 2 краща за HIIT» — поки що не підтверджено головою до голови. Реалістичніше формулювання: обидва методи ефективні для мітохондрій, у зони 2 менше травм і легше відновлення.

Як знайти свою зону 2 без лактометра

Нагадаємо, що базовий гайд ми вже писали (зона 2 для початківців). Але класична формула «220 мінус вік × 0,6–0,7» має відомі обмеження: сама оцінка максимального пульсу за формулою «220 − вік» відхиляється від справжнього HRmax у середньому на ±10–12 ударів/хв (Tanaka et al., 2001, JACC: PubMed). Плюс — дослідження у Translational Sports Medicine (лютий 2025) на 50 велосипедистах показало: коефіцієнт варіації для меж зони 2 сягає 6–29% залежно від методу визначення. Простими словами: фіксовані %HRmax часто промахуються повз твою реальну зону (PMC).

Найдоступніший інструмент — тест розмови (talk test). Валідаційне дослідження Persinger, Foster та колег показало: якщо ти можеш промовити повне речення й потребуєш вдих перед наступним — це приблизно 64% VO2max і низ зони 2 (PubMed).

Правило просте:

  • Можеш співати → надто легко
  • Кажеш речення з одним вдихом → в зоні 2 ✅
  • Тільки 3–4 слова поспіль → вже вище

Скільки треба для довголіття

San Millán у своїх інтерв'ю радить мінімум 3 години на тиждень зони 2, ідеально 4–5 сесій по 60–90 хвилин (Peter Attia MD). Але важливо чесно сказати: ця рекомендація сформована на базі роботи з елітними спортсменами й пацієнтами преміальної метаболічної клініки, а не на РКД зі звичайними людьми.

Для більшості з нас реалістичніша база — рекомендації ВООЗ і ACSM: 150–300 хвилин помірної активності на тиждень (WHO Guidelines 2020). Огляд у Journal of Clinical Medicine (2025) показує: користь для смертності виходить на плато десь на 300–500 хв/тиждень (JCM). Тобто якщо стабільно робиш 150–300 хв — ти вже забираєш більшу частину «дивідендів для довголіття».

А VO2max — один із найсильніших предикторів тривалості життя, ми про це вже писали (VO2max і довголіття).

Кому HIIT усе ж кращий

Як ми розбирали раніше (HIIT vs steady-state), HIIT може бути кориснішим коли:

  • Часу менше 3 годин на тиждень
  • Ти вже тренований і хочеш швидко підняти VO2max
  • Молодий, без серцево-судинних проблем

Зона 2 може бути кориснішою при метаболічному синдромі, інсулінорезистентності (стан, коли клітини гірше реагують на інсулін), після 40, при високому стресі та підготовці до довгих дистанцій — переважно завдяки нижчому навантаженню на серце й суглоби та кращій утилізації жирів як палива (San Millán & Brooks, 2018). Тверджень «must» тут поки що недостатньо для рівня РКД — тому саме «може бути кориснішою».

Що можна зробити вже сьогодні 💪

  1. Наступну кардіосесію зроби «тестом розмови»: біжи чи йди так, щоб міг промовити повне речення з одним вдихом.
  2. Ціль на тиждень — 150 хв такої активності (мінімум ВООЗ), а якщо є час і бажання — рухайся до 300 хв, де користь для довголіття виходить на плато.
  3. Додай 1 коротку HIIT-сесію на тиждень (правило 80/20 Seiler): 80% часу — легко, 20% — важко.
  4. Не зациклюйся на «ідеальному» пульсі: тест розмови точніший за формулу «220 − вік» для більшості людей.

Перед стартом інтенсивних програм після 40 або з хронічними хворобами — консультація з лікарем обов'язкова. 🌿