Привіт! Є новини з лабораторій — і вони про твій мозок після пробіжки. 🧠

BDNF (brain-derived neurotrophic factor, або нейротрофічний фактор мозку) — це білок, який працює як добриво для нейронів: допомагає їм рости, утворювати нові зв'язки та виживати у стресі. І аеробні вправи — один з небагатьох способів його підняти без ліків.

Медичний дисклеймер. Ця стаття — про науку, а не про діагностику чи лікування. Якщо у тебе серцево-судинні захворювання, гіпертензія, діабет 2 типу, або ти новачок 60+, будь ласка, проконсультуйся з лікарем перед стартом регулярних аеробних тренувань. Індивідуальні протипоказання ніякий мета-аналіз не замінить.

Що показують мета-аналізи

Канонічна робота — мета-аналіз Szuhany, Bugatti і Otto (2015) у Journal of Psychiatric Research: 29 досліджень, 1111 учасників. Одна сесія помірного кардіо піднімає рівень BDNF у крові з ефектом g=0,46. Що це означає простими словами? За шкалою Коена (стандартна лінійка для сили ефекту в науці) 0,2 — це малий ефект, 0,5 — середній, 0,8 — великий. Тобто одна пробіжка дає близький до середнього ефект. А якщо ти тренуєшся регулярно, той самий сплеск після сесії стає ще більшим — g=0,59 (посилання).

Мета-аналіз Dinoff і колег (2017) у European Journal of Neuroscience на 55 дослідженнях підтвердив: SMD=0,59, і довші сесії дають більший приріст (посилання).

Але є нюанс. Мета-аналіз Marinus і співавторів (2019) у Sports Medicine на людях 60+ показав, що аеробіка сама по собі у цій віковій групі BDNF у спокої значуще не підіймає — працює силове або комбіноване тренування (посилання). Так що «біг для мозку» — швидше про гострий ефект після сесії, ніж про хронічний рівень.

А що з «ейфорією бігуна»?

Довго думали, що це ендорфіни. Але робота Fuss і колег (2015) у PNAS на мишах показала цікаве: якщо заблокувати опіоїдні рецептори — ефект залишається. Якщо заблокувати канабіноїдні (CB1) — зникає (посилання).

Логіка проста: ендорфіни — великі молекули, вони не проходять гематоенцефалічний бар'єр. А анандамід (ендоканабіноїд, який виділяється під час бігу) — проходить. Це поки що дослідження на тваринах, прямий каузальний тест на людях ще попереду. Але механізм переконливий.

Практичний протокол

За сукупністю даних (включно з мета-аналізом Wang та колег 2025 у Brain Sciences, який знайшов оптимум на 12 тижнях, 3–4 сесіях/тиждень при помірно-інтенсивному навантаженні — посилання):

  • 30 хвилин безперервного кардіо
  • 60–70% VO2max (помірна зона — можеш говорити, але не співати)
  • 3 рази на тиждень

Це не «магія», а сталий режим, який більшість людей витримає без травм.

Як знайти пульсову зону без формули 220-age

Стара формула «220 мінус вік» — неточна, особливо після 40. Три робочі альтернативи:

  1. Формула Танаки (208 − 0,7 × вік) — точніша, опублікована у JACC 2001 (посилання).
  2. Формула Карвонена (резерв ЧСС): (ЧССмакс − ЧССспокою) × 0,5–0,7 + ЧССспокою. Враховує твою індивідуальну базу (огляд). Важливий нюанс: ЧССспокою вимірюй вранці, одразу після пробудження, лежачи в ліжку, кілька днів поспіль, і візьми середнє. Вечірні виміри або одноразові дадуть завищене значення.
  3. Talk test — найпростіший. Якщо можеш вимовити повне речення на одному диханні перед наступним вдихом — це приблизно 64% VO2max, нижня межа помірної зони (валідація). Систематичний огляд 2024 року підтвердив надійність тесту навіть у кардіопацієнтів (посилання).

Як ми вже писали у гайді про Зону 2 кардіо, talk test — найдемократичніший інструмент: не потрібен пульсометр.

Обмеження, які варто знати

BDNF вимірюють у крові, а не у мозку — це непрямий показник. Жіночий організм у мета-аналізах відповідає слабше, і механізм цього поки не пояснений. У людей із діабетом 2 типу аеробіка сама по собі теж не завжди дає ефект.

Хоча результати обнадійливі, «біг як таблетка для мозку» — спрощення. Але як частина сталої рутини — так, це працює.

Що можна зробити вже сьогодні

  • Заплануй 3 сесії на тиждень по 30 хвилин помірного темпу — біг, швидка ходьба, велосипед.
  • Використай talk test замість формул: можеш сказати повне речення — зона правильна.
  • Якщо тобі 60+ — додай 2 сесії силових вправ на тиждень: за даними Marinus 2019, це дасть кращий хронічний ефект на BDNF.
  • Перед стартом — якщо є хронічні стани (серце, тиск, діабет) або довга перерва в тренуваннях, зайди до лікаря на базовий чекап. Це не формальність, а страховка.