Привіт! Є новини з лабораторій — і вони стосуються одного з найгарячіших трендів у бігу. 🏃‍♀️

Книга «Breath» Джеймса Нестора (2020) зробила дихання через ніс мало не панацеєю для бігунів. Закрий рот, відкрий ніс — і ось тобі покращена витривалість, менше травм, довше життя. Звучить красиво. Що з цим робить наука у 2026 році?

Коротка відповідь: ефект є, але скромніший, ніж обіцяє книга. І він підходить не всім. Розбираємося чесно.

Що показало головне дослідження

Ключова робота — Dallam та колеги, 2018, журнал International Journal of Kinesiology and Sports Science. Десять рекреаційних бігунів, які вже адаптувалися до носового дихання впродовж щонайменше шести місяців, проходили максимальний тест двічі — диханням через ніс і через рот.

Результат, який не сподобається фанатам Нестора: VO2max (максимальне споживання кисню — головний показник аеробної витривалості) НЕ змінився. Час до відмови — теж однаковий. Піковий лактат — без різниці.

Але була цікава деталь. При тій самій швидкості бігуни з носовим диханням робили 24 вдихи на хвилину замість 39, мали глибший дихальний об'єм і нижчий вентиляційний еквівалент кисню (VE/VO2 — скільки літрів повітря треба прокачати на кожен літр спожитого кисню). Простими словами: ту саму роботу виконували економніше — менше повітря прокачували для тієї ж кількості кисню.

Субмаксимальні зусилля та анаеробіка

LaComb та колеги, 2017 тестували 19 здорових учасників на 50%, 65% і 80% від VO2max. Через рот люди прокачували більше повітря — але ефективність дихання на середніх і високих інтенсивностях була кращою саме при носовому варіанті.

А от Recinto та колеги, 2017 (тест Wingate, 30-секундний спринт all-out) не знайшли різниці у піковій чи середній потужності. Для коротких анаеробних зусиль вибір — справа звички.

Найсвіжіша робота — Bergqvist та колеги, 2025 у Frontiers in Physiology — на 12 добре тренованих тріатлоністах не знайшла значущих переваг оронасального дихання над оральним при максимальних навантаженнях.

А як же знаменитий оксид азоту?

Нестор багато пише про оксид азоту (NO) — газ, який виробляють параназальні синуси. Це не вигадка: Lundberg, 2008 (The Anatomical Record) показав, що NO потрапляє у легені при вдиху через ніс і покращує вентиляційно-перфузійне співвідношення (тобто розподіл кисню між альвеолами і кров'ю).

Феномен реальний. Але є нюанс: переконливу клінічну користь NO показано переважно у пацієнтів з респіраторною дисфункцією. Для здорових тренованих бігунів окремих RCT, які б показали суттєвий приріст продуктивності саме від NO, немає.

Парадоксально, носове дихання сильніше працює там, де його найменше очікуєш — у людей із серцевими проблемами. Eser та колеги, 2024 показали: у невеликій клінічній вибірці пацієнтів із серцевою недостатністю носове дихання знижувало VE/VCO2 (вентиляційний еквівалент CO2 — скільки повітря треба прокачати, щоб вивести літр вуглекислого газу) на 35% і частоту дихання на 26%. Це відносне зниження у специфічній групі, а не очікуваний ефект для здорових бігунів.

Кому варто пробувати, а кому — ні

За класичною роботою Shturman-Ellstein, 1978, носове дихання зменшує бронхоспазм, спричинений фізичним навантаженням, у частини астматиків — повітря підігрівається і зволожується ще до легень.

Але є й зворотний бік. Носова резистентність становить до 50% загального опору дихальних шляхів. Turkalj та колеги, 2013 показали: при тяжкій назальній обструкції примусове носове дихання може погіршити газообмін.

Якщо у тебе девіація перегородки, поліпи, хронічний риносинусит або неконтрольована астма — спершу ЛОР і пульмонолог, не книжка.

Що можна зробити вже сьогодні

  • Спробуй на легких пробіжках. Носове дихання найкраще працює у Зоні 2 — там, де можеш говорити повними реченнями.
  • Адаптуйся поступово. 6–8 тижнів, починай на 60–70% звичного темпу. Швидкість тимчасово впаде — це нормально.
  • Не змушуй себе на інтервалах. Для VO2max-тренувань і спринтів оронасальне дихання фізіологічно адекватне — наука не знайшла переваг носового тут.
  • Перевір ніс. Якщо вдихати важко навіть у спокої — спершу до ЛОРа.

Хоча результати обнадійливі, дослідження мали обмеження: малі вибірки (N=9–19), короткі сесії, переважно молоді здорові учасники. Носове дихання — це не магія для VO2max, а робочий інструмент економії дихання у легких зонах. 🌿