Привіт! Сьогодні розберемо мікроелемент, про який в Україні говорять мало, а даремно. Селен — мінерал, який ми отримуємо з ґрунту через рослини й тварин. І українські ґрунти на нього бідні.

За даними огляду вмісту селену в природних середовищах і харчових ланцюгах (ResearchGate, 2020), середній вміст селену в українських ґрунтах — близько 0,10 мг/кг. Для порівняння, «нормальний» рівень — 0,3–0,4 мг/кг. Пшениця з Полісся містить лише 0,045 мг/кг селену. У Хмельницькій області — екстремальні 0,014 мг/кг. Трохи краще на Закарпатті (0,152), Дніпропетровщині (0,166) та Запоріжжі (0,204). На основі цих агрохімічних (не клінічних популяційних) даних Україну класифікують як «дефіцитну селенову біогеохімічну провінцію». Це означає бідний ґрунт — а не автоматично дефіцит у кожного українця. 🌿

Навіщо організму селен

Селен входить до складу щонайменше 25 селенопротеїнів — це білки, у структурі яких є атом селену. Два ключові фермент-класи: глутатіонпероксидази (антиоксидантний захист клітин від пошкодження вільними радикалами) і дейодинази — саме вони перетворюють гормон щитоподібної залози T4 (тироксин, «запасна» форма) на активну форму T3 (трийодтиронін), яка й впливає на обмін речовин.

У попередньому матеріалі про йод ми показали, що щитоподібна залоза потребує йоду як «сировину» для гормонів. Але без селену вироблені гормони не активуються повноцінно. Тобто це пара, яка працює разом.

Референсні норми: ВООЗ і ІОМ США рекомендують 55 мкг/день для дорослих (60 мкг для вагітних, 70 мкг для чоловіків у деяких настановах). EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) у 2014 році встановила «адекватне споживання» на рівні 70 мкг/день для європейців.

Що показали великі дослідження — і чому не варто бігти по добавки

Тут починається найцікавіше. Логіка «мало селену в ґрунті → всім треба пити добавки» не працює.

Трайл SELECT (JAMA, 2009; оновлення 2011) — 35 533 чоловіки, 200 мкг селенометіоніну на день. Селен не знизив ризик раку простати. Був сигнал підвищеного ризику діабету 2 типу.

Кокранівський огляд 2018 (Vinceti et al.) об'єднав 83 дослідження: селен не запобігає раку в цілому. Був невеликий сигнал підвищеного ризику діабету 2 типу.

Ранній NPC-трайл (Duffield-Lillico et al., Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 2003) показав 65% зниження раку простати — але тільки у чоловіків із низьким рівнем селену в крові на старті. Це і є ключ.

Британська дослідниця Маргарет Рейман у оглядовій статті в The Lancet (2012) сформулювала правило U-подібної кривої: селен допомагає лише тим, у кого його бракує. Тим, хто вже має достатньо, додаткові дози можуть нашкодити.

Кому селен реально потрібен

Люди з аутоімунним тиреоїдитом (хвороба Хашимото — стан, коли імунна система атакує щитоподібну залозу). Кокранівський огляд (van Zuuren, 2013) показав, що 200 мкг селенометіоніну знижують титри антитіл до тиреопероксидази (анти-ТПО — маркер аутоімунної активності) через 3–6 місяців. Клінічна користь (самопочуття, рівень гормонів) поки не доведена — але зниження антитіл є.

Вагітні з позитивними анти-ТПО. Дослідження Negro (JCEM, 2007) показало, що 200 мкг селену під час вагітності знизили частоту післяпологової дисфункції щитоподібної залози з 48,6% до 28,6%. Це одноцентрове дослідження, яке потребує підтвердження — рішення про добавки має ухвалювати лікар.

Вегани та вегетаріанці. Дослідження Weikert (Br J Nutr, 2020) показало, що у веганів рівень селену в крові нижчий (52,8 vs 62,9 мкг/л) і активність глутатіонпероксидази нижча. У селенодефіцитних регіонах (як більшість України) це має значення.

Пастка бразильського горіха 🥜

Ось тут виникає парадокс. Бразильський горіх — найбагатше природне джерело селену: від 68 до 91 мкг на горіх. Але за даними Chemosphere (2017), вміст селену коливається у 10 разів — від 8 до понад 90 мкг на горіх, залежно від походження.

EFSA у 2023 році знизила верхню безпечну межу селену до 255 мкг/день. Перший видимий симптом передозування — алопеція (випадіння волосся). І EFSA прямо називає регулярних споживачів бразильських горіхів у групі ризику.

Практичне правило: 1–2 бразильських горіхи на день — так. Жменя щоранку плюс мультивітамін із селеном — це вже небезпечна територія.

Що можна зробити вже сьогодні

  1. Не приймай селен «для профілактики», якщо не знаєш свого рівня. Здай аналіз плазмового селену. Орієнтовний цільовий діапазон, за оглядом Rayman, The Lancet 2012, — приблизно 90–125 мкг/л для оптимальної активності селенопротеїнів; рівень нижче 70 мкг/л трактується як дефіцит. Референсні діапазони можуть відрізнятися між лабораторіями — орієнтуйся на інтерпретацію свого лікаря.
  2. Якщо ти у групі ризику (аутоімунний тиреоїдит, вагітність із анти-ТПО, вегани в дефіцитному регіоні) — обговори з лікарем-ендокринологом дозу селенометіоніну і повторний контроль через 3 місяці. У клінічних дослідженнях Хашимото й Negro використовували 200 мкг/день, але для повсякденного застосування без чіткого дефіциту багато ендокринологів обирають консервативніші 100 мкг/день — це зменшує ризик наблизитися до верхньої безпечної межі 255 мкг/день (EFSA 2023), особливо якщо в раціоні вже є бразильські горіхи чи мультивітаміни з селеном. Точна доза — за призначенням лікаря після аналізу.
  3. Їж природні джерела: морська риба, яйця, насіння соняшника, цільнозернові з західних регіонів. Бразильські горіхи — 1–2 штуки на день, не жменя.

Важливо пам'ятати: дані про український дефіцит селену переважно ґрунтуються на регіональних агрохімічних дослідженнях ґрунту й рослин, а не на клінічних вимірюваннях рівня селену в крові українців. Тож підхід простий і безпечний: тестуй перед тим, як лікуватися.