Привіт! Сьогодні розберемо суперечку, яка живе у жіночих залах роками: сумо-присідання «качає сідниці й внутрішню поверхню стегна», а класика — «переважно квадрицепс». Звучить логічно, але коли занурюєшся у ЕМГ-дослідження, картинка стає цікавішою — і місцями зовсім не такою, як обіцяють інстаграм-тренери. 💪
Є новини з лабораторій — точніше, кілька уже перевірених робіт, які варто розкласти по поличках.
Що таке ЕМГ і чому це не «правда в останній інстанції»
Електроміографія (ЕМГ) — це метод, який вимірює електричну активність м'яза під час руху. Датчик на шкірі ловить сигнал і показує, наскільки інтенсивно м'яз «вмикається». Але тут є кілька важливих нюансів:
- Поверхнева ЕМГ фіксує активність переважно верхніх шарів м'яза під датчиком — глибокі волокна лишаються «за кадром».
- Висока ЕМГ-активність за один підхід ≠ гарантований ріст м'яза за пів року тренувань. Це швидше підказка, а не вирок.
Тож коли говоримо «сумо активує сідничний більше» — маємо на увазі саме електричну активність поверхневих волокон, а не автоматичний приріст об'єму.
Дослідження №1: 5 варіантів присідань у бодібілдерів
Найповніше пряме порівняння варіантів присідань — робота Coratella та колег у журналі International Journal of Environmental Research and Public Health (2021). Учасники виконували 5 варіантів із 80% від разового максимуму: повний класичний присід, паралельний, сумо, сумо з розворотом стоп, і фронтальний (Coratella et al., 2021).
Що вийшло цікаво:
- Під час опускання найбільшу активність великого й середнього сідничного м'яза дав… фронтальний присід — не сумо.
- Під час підйому сумо (обидва варіанти) дало найбільшу активацію латерального широкого м'яза стегна (частина квадрицепса) та довгого привідного м'яза.
Важливі поправки: у дослідженні брали участь лише 10 чоловіків-бодібілдерів. Дані на жінок прямо переносити не можна. До того ж результат «фронтальний > сумо для сідничних під час опускання» — контрінтуїтивний і потребує реплікації на інших вибірках, перш ніж робити з нього тверді рекомендації. Але наразі це найкраще, що є з прямим порівнянням саме 5 варіантів.
Дослідження №2: жінки й чоловіки, вузька vs широка постановка
Робота Larsen та колег у Frontiers in Sports and Active Living (2021) вивчала 18 рекреаційно тренованих людей — 9 жінок і 9 чоловіків. Порівнювали вузьку (~0,7× ширини плечей) і широку (~1,7×) постановку у високому й низькому положенні штанги (Larsen et al., 2021).
Результати ламають кілька стереотипів:
- Середній сідничний м'яз (gluteus medius): різниці між вузькою й широкою постановкою НЕ виявили.
- Великий сідничний: ширша постановка дала більше активації.
- Квадрицепс (латеральна головка): вужча постановка — більше активації. Це узгоджується з популярним уявленням.
- Привідні м'язи стегна: різниці НЕ знайшли.
Тобто ідея «широке сумо = автоматично більше середнього сідничного» на цих даних не підтверджується. А ідея «сумо якісно навантажує внутрішню поверхню стегна» — теж.
Ці висновки перегукуються з раннішою роботою Paoli та колег у Journal of Strength and Conditioning Research (2009), де широка постановка при присіданні також давала більше активації великого сідничного порівняно з вузькою (Paoli et al., 2009). Дві незалежні роботи в один бік — це вже сильніший аргумент, ніж окрема знахідка.
Дослідження №3: сумо як «вправа на приведення» — останнє місце
Окремо про міф «сумо-присідання = внутрішня поверхня стегна». Delmore та колеги (2014) порівняли 6 вправ на активацію довгого привідного м'яза у 24 фізично активних людей (Delmore et al., 2014).
Ранжування від найкращого до найгіршого:
- Приведення стегна лежачи на боці
- Стискання м'яча між колінами
- Бічний випад
- Приведення на швейцарському м'ячі
- Ротаційний присід
- Сумо-присідання — останнє місце.
Якщо мета — саме внутрішня поверхня стегна, приведення лежачи на боці працює значно ефективніше. Сумо-присідання — це не «вправа на аддуктори», хоч би скільки разів це повторювали у reels.
А що щодо форми сідниць у жінок?
Contreras та колеги (2015) на 13 тренованих жінках порівнювали присід зі штангою і hip thrust (сідничний міст зі штангою). Hip thrust дав приблизно вдвічі більшу середню активацію великого сідничного м'яза, ніж класичний присід (Contreras et al., 2015).
Висновок простий: якщо основна мета — сідничні, жоден варіант присідань поодинці не замінить hip thrust у програмі.
Механіка: чому широка постановка все ж «тягне» на сідниці
Біомеханічне дослідження у Journal of Biomechanics (2024) показало, що ширша постановка стоп збільшує момент розгинання у кульшовому суглобі — тобто механічне навантаження, яке долають сідничні м'язи, коли ти встаєш із присіду (Sun et al., 2024). Простіше кажучи: чим ширше стоять стопи, тим більше роботи припадає саме на сідничні при підйомі вгору. Це пояснює, чому широкий сумо-присід відчувається «сідничним», навіть якщо ЕМГ по середньому сідничному не показує великої різниці.
Практичний протокол: як чергувати у жіночому силовому спліті
За позиційною заявою ACSM щодо силових тренувань, для гіпертрофії базовим орієнтиром є навантаження кожної м'язової групи щонайменше 2 рази на тиждень (ACSM, 2009). Мета-аналіз Schoenfeld та колег підтвердив: частота 2×/тиждень дає більший приріст м'язової маси, ніж 1×/тиждень при однаковому загальному обсязі (Schoenfeld et al., 2016).
Як це може виглядати:
- День 1 (акцент на квадрицепс): класичний присід — 4×6–8, потім випади.
- День 2 (акцент на сідничні): hip thrust — 4×8–10, потім сумо-присід — 3×8–10 як допоміжна.
- 1–2 рази на тиждень: приведення лежачи на боці або в тренажері — 2×15 на кожну ногу як стартовий орієнтир для початківок. Далі для прогресу потрібно поступово додавати обтяження (гумка, манжета, вага у тренажері) або збільшувати обсяг — інакше м'яз просто адаптується і зростання зупиниться.
Що можна зробити вже сьогодні
- Перестань обирати сумо «заради внутрішньої поверхні стегна» — обирай його як варіацію з більшим акцентом на кульшовий суглоб.
- Чергуй ширину постановки у циклі 6–8 тижнів — це дає різні кути навантаження без ризику застою.
- Якщо мета — сідничні, додай hip thrust окремою вправою — жодне присідання не замінить його за ЕМГ-активацією.
- Для внутрішньої поверхні стегна — приведення лежачи на боці або у тренажері з поступовим збільшенням обтяження, а не сумо-присід.
- Перед стартом силової програми — особливо якщо є біль у колінах, спині чи ти вагітна/після пологів — порадься з лікарем або кваліфікованим тренером. 🌿
Як ми вже писали у гіді про силові тренування для жінок, головне у залі — не «магічна вправа», а послідовність і прогресія навантаження. Присідання у будь-якому варіанті працюють, якщо ти дійсно робиш їх регулярно.
Хоча ЕМГ-дані обнадійливі, всі згадані дослідження мають обмеження: малі вибірки (6–24 людини), переважно чоловіки, короткострокові виміри та фіксація лише поверхневої активності м'язів. Тож будь-який «протокол» — це відправна точка, а не догма.