Питання, яке людина ставить собі біля полиці з печивом, звучить просто: справа в тому, що їжа «оброблена», чи просто в цукрі, жирі й калоріях на грам? У серпні я писала, що з усієї конструкції навколо ультраобробленої їжі найкраще тримаються дві речі: калорійна щільність і швидкість, з якою цю їжу з'їдаєш. За останні два тижні вийшло кілька робіт, які цю картину або підтверджують, або розхитують, і головна з них уперше звела рандомізовані дослідження в один аналіз.
Нагадаю, про що мова. Класифікація NOVA ділить їжу на чотири групи за ступенем промислової переробки, і в четверту, «ультраоброблену», потрапляє все від ковбаси й солодкої газованої води до цільнозернового хліба промислової випічки. Вся суперечка останніх років - чи має ця рамка хоч якийсь власний сенс, окрім того, що всередині багато калорійних продуктів.
Коли калорійність зрівняли, різниця зникла
16 вересня в журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition вийшов перший систематичний огляд і мета-аналіз саме рандомізованих досліджень ультраобробленої їжі: десять РКД, де людям давали або переважно ультраоброблений, або мінімально оброблений раціон, і дивилися, скільки вони з'їдають і що з вагою [1].
Загальна картина очікувана: на ультраобробленому раціоні люди їли більше і набирали більше ваги. Але найважливіше в цій роботі - розподіл за підгрупами. Там, де ультраоброблений раціон був калорійнішим на грам, різниця у споживанні енергії була велика. Там, де калорійність на грам зрівняли, різниця становила приблизно нуль у межах шуму (стандартизована різниця 0.02 проти 0.71 - це спосіб порівняти результати різних досліджень в одній шкалі, де умовним порогом великого ефекту вважають 0.8, тож 0.71 - близько до великого, а 0.02 не відрізняється від відсутності ефекту).
І ще одне речення з цієї статті, яке варто прочитати повільно: за оцінкою авторів огляду, жодне з десяти досліджень не зрівняло раціони за повним нутрієнтним профілем [1]. Ідеться саме про повний склад одночасно - білки, жири, цукор, клітковина, натрій, - а не про відповідність дієтичним рекомендаціям. Це стосується й обох досліджень, на які всі посилаються: і експерименту Hall у метаболічному блоці NIH, де 20 людей на ультраобробленому раціоні з'їдали приблизно на 500 ккал на день більше (на тарілці було 1.96 проти 1.06 ккал на грам) [2], і британського перехресного РКД Dicken у Nature Medicine, де люди вісім тижнів їли вдома і різниця у втраті ваги склала близько 1 кг на користь мінімально обробленої їжі [3]. З Dicken тут потрібне уточнення: обидва раціони там спеціально підбирали під нутрієнтні критерії Eatwell Guide, британських офіційних рекомендацій щодо харчування. Тож «не зрівняні» означає не «склад ніхто не контролював», а що збіг за рекомендаціями не дорівнює збігу за профілем нутрієнт за нутрієнтом.
Автори самі ставлять певність доказів на найнижчий рівень і пишуть, що питання, чи впливає ступінь переробки на здоров'я незалежно від нутрієнтного складу, залишається відкритим. Чесність вимагає додати: провідний автор, Ерік Робінсон з Ліверпуля, - не нейтральна сторона. Він сам учасник цієї полеміки і раніше публічно сумнівався, що ступінь переробки важить щось поза нутрієнтним складом, тобто його огляд підтверджує позицію, якої він дотримувався й до нього [1]. Числа від цього не стають неправильними, але знати це треба. Там же варто дивитися й на гроші: мета-аналіз зроблений на академічному фінансуванні, спонсорів із харчової індустрії в декларації немає [1].
Єдине, що вціліло в усіх моделях, - швидкість їдіння
Найбільший ефект у цьому мета-аналізі - не калорії й не вага, а темп: на ультраобробленому раціоні люди їли помітно швидше, і це єдиний показник, де різниця була великою та стабільною [1]. Відмінностей у смаковій привабливості, у відчутті апетиту й у тому, скільки людина з'їдала пізніше того ж дня, не знайшли.
Це рівно те, на що вказували експерименти з текстурою, про які я вже писала. Калорії на грам плюс те, як довго ти жуєш, - і більшість «магії обробки» розчиняється.
Гормони ситості не зламалися
24 вересня в European Journal of Nutrition вийшов аналіз із Вагенінгена: 32 людини, два чотирнадцятиденні раціони, в кожному з яких близько 95% енергії давала ультраоброблена їжа, і тест із фіксованим калорійним навантаженням [4]. Тут важливо, що саме з чим порівнювали: один ультраоброблений раціон з іншим ультраобробленим, а не ультраоброблений з мінімально обробленим. Дивилися саме гормони, які керують голодом і насиченням: GLP-1 і PYY (їх кишківник викидає після їжі, і вони гасять апетит), грелін (той, що апетит запускає), панкреатичний поліпептид. Фінансування академічне, харчової індустрії серед спонсорів не вказано [4].
Різниці не виявили. Суб'єктивно люди трохи частіше були голодні, але в гормональних показниках різниці не виявили. Автори прямо пишуть, що їхні дані не підтверджують гіпотезу про «зламану» реакцію ситості після двох тижнів такого раціону [4]. У серпні я казала, що на PYY з 20 людьми я б історію не будувала. Тепер вибірка більша, і всередині ультраобробленого раціону гормональна відповідь не змінилася. Але гіпотезу про злам цей дизайн не тестує: без мінімально обробленого компаратора порівнювати «зламану» реакцію ні з чим. 32 людини і два тижні, тобто сильніше за попередника, але все одно мало й коротко, та ще й суб'єктивний голод тут таки відрізнявся.
Фіксована порція, і ефект обробки щезає
У журналі Appetite (23 серпня) бразильська група розвела два фактори, які зазвичай злиті: 19 молодих людей отримували сніданок і обід або без ультраобробленої їжі взагалі, або з 80%+ енергії з неї, і окремо - з високою чи низькою калорійністю на грам, після чого вечеряли скільки хочуть [5].
Ні обробка, ні калорійна щільність не змінили того, скільки люди з'їдали на вечерю; довірчі інтервали охоплюють нуль. Калорійніший обід трохи зсував відчуття голоду на шкалі, але на їжу це не перейшло. Обмеження тут серйозні: 19 студентів з нормальною вагою, одноденні втручання, замало людей, щоб побачити різницю на кілька десятків калорій. Це не доказ відсутності ефекту, це нагадування, що коли фіксуєш порцію, ефект ніде не з'являється сам собою.
«Жахлива п'ятірка», у якій були овочі
У BMC Medicine (26 червня) вийшов аналіз під першим авторством Фрідена - найкраща ілюстрація того, чому одне число для всієї четвертої групи NOVA неможливе [6]. Автори звели шість проспективних когорт, 635 тисяч людей, і подивилися на підтипи: готові страви, м'ясні продукти й солодкі напої (включно з тими, що на підсолоджувачах) були пов'язані з вищим ризиком діабету 2 типу, а ультраоброблені молочні продукти й солодощі - радше з нижчим.
А тоді автори зробили річ, яку я збираюся цитувати ще довго. Вони вигадали фальшиву «харчову групу» з п'яти продуктів, кожен з яких окремо пов'язаний із діабетом: солодкі напої, перероблене м'ясо, червоне м'ясо, рафіновані крупи - і овочі. Зібрана докупи, ця п'ятірка показала підвищений ризик. Овочі окремо - знижений. Усередині будь-якої агрегованої категорії може сидіти протилежний сигнал, і ти його не побачиш.
Те саме видно в когорті EPIC: при загальному відносному ризику приблизно на 9% вищому на кожні ~260 г ультраобробленої їжі на день, продукти тваринного походження й солодкі напої дають усе підвищення, а для ультраобробленого хліба й круп підвищення ризику не видно [7]. В абсолютних числах: з 266 тисяч людей за 11 років дві й більше хвороби розвинулися у 1.7%, тож мова про частки відсотка різниці, а не про катастрофу. І це спостережні дані, які показують зв'язок, а не причину.
Порівняння, якого ніхто досі не зробив
Тиждень закінчився відкритою сваркою в рецензованому друку. 28 вересня в BMC Medicine вийшла відповідь на серію The Lancet про ультраоброблену їжу: NOVA збирає в одну купу продукти, які навряд чи мають спільну біологію, а запропоновані механізми не є унікальними для ультраобробки [8]. Найгостріший аргумент там методологічний: щоб виділити саме «ультра», порівнювати треба не мінімально оброблену їжу з ультраобробленою, а оброблену (третя група NOVA) з ультраобробленою. Ні Hall, ні Dicken цього контрасту не ставили. Наступного дня, 29 вересня, у тому ж журналі вийшла відповідь протилежного боку [9]. Спір не вирішений. Робоча група ВООЗ із цієї теми існує, громадське обговорення закрилося ще в листопаді 2025, рекомендації станом на початок жовтня немає [10].
Що я змінюю після цього тижня
Нічого. І це не лінь, а висновок: за три місяці нових даних список покупок не зрушився. Категорії з найгіршими й найстабільнішими даними ті самі - перероблене м'ясо й солодкі напої [6][7]. Далі за користю йде не «нуль обробленого», а дві-три заміни, які ти справді витримаєш рік, і більше домашнього приготування там, де на це є час і гроші. Ціль «чисте харчування» коштує дорого і не має під собою числа.
Чого я досі не знаю: чи несе слово «ультра» хоч щось понад калорії на грам і швидкість жування. Поки ніхто не порівняв оброблену їжу з ультраобробленою напряму, відповіді не буде. Якщо в тебе діабет або ти на лікуванні, зміни раціону варто обговорити з лікарем, а не з мета-аналізом.