Я звикла, що більшість «корисних продуктів» розсипається, щойно почитаєш саме дослідження, а не пресреліз. Замінник солі - виняток, і мене це досі трохи дивує. Звичайна пачка з магазину, а за нею велике рандомізоване дослідження з твердими наслідками: не «покращення маркерів», а менше інсультів і менше смертей.
Тому перевіряти тут доводиться в інший бік. Не «чому це не працює», а де саме проходить межа, за якою воно перестає бути хорошою ідеєю.
Чверть натрію в ній замінили калієм
Звичайна сіль - майже чистий хлорид натрію. Замінник - суміш, у якій частину натрію замінили хлоридом калію: у дослідженні SSaSS це було 75% натрієвої солі та 25% калієвої [1]. У готовій страві різниця на смак майже не чутна, хоча чистий хлорид калію сам по собі має відчутну гіркувато-металеву ноту.
Працює воно з двох боків одразу: натрію в раціоні стає менше, калію більше. Про калій і тиск я докладно писала в окремому матеріалі про калій.
600 сіл, п'ять років і менше смертей
SSaSS (NEJM, 2021) влаштували незвично: рандомізували не окремих людей, а цілі села в сільському Китаї. 600 сіл, 20 995 учасників, і це були не «загалом здорові добровольці», а ті, хто вже переніс інсульт, або люди від 60 років із погано контрольованою гіпертензією. Половина сіл отримувала замінник, половина солила як завжди [1].
За майже п'ять років у групі замінника було менше інсультів, менше серцево-судинних подій і менше смертей загалом, приблизно на 12–14% у відносних числах. У перекладі на людей: з тисячі таких учасників за рік помирало близько 39 замість 45. Виграє не кожен, хто перейшов на замінник. Виграє популяція.
Окремо порахували 15 249 учасників, які вже мали інсульт за плечима; результат вийшов у JAMA Cardiology 2025 року: менше повторних інсультів і менша смертність. А різниця тиску між групами при цьому - близько 2 мм рт. ст. систолічного [2]. Ефект, найімовірніше, значною мірою пояснюється цим крихітним зсувом, розмазаним на тисячі людей і п'ять років.
Підтвердження є, але воно з тієї ж частини світу
DECIDE-Salt (Nature Medicine, 2023) зайшов з іншого боку: не села, а 48 будинків для літніх людей, 1612 учасників, два роки. У всій вибірці тиск відносно контрольної групи впав приблизно на 7/2 мм рт. ст. [3]. Нові випадки гіпертензії рахував уже окремий вторинний аналіз того самого дослідження (JACC, 2024), серед учасників, які на початку гіпертензії не мали: приблизно 12 проти 24 нових випадків на 100 людино-років (тобто на 100 людей, що спостерігалися рік), десь на 40% менше у відносних числах [8]. Мета-аналіз у Heart (2022) показав ту саму картину, але щодо твердих наслідків він значною мірою переказує той самий SSaSS іншими словами [4].
У січні 2025 ВООЗ рекомендувала переходити на замінники з калієм. Формулювання варто прочитати уважно: рекомендація умовна, а загальна певність доказів - низька [5].
Усі ключові дані - з країни, де солять удома
У сільському Китаї сіль додають переважно вдома, з сільнички. У раціоні з великою часткою готових продуктів десь три чверті натрію потрапляє до тебе ще до сільнички, і замінник до цієї частини просто не дотягується. Цю оцінку рахували на західних раціонах, передусім американських і британських [9]; для України це орієнтир, а не виміряне значення, власних таких вимірювань я не знайшла. Про це я писала в матеріалі про приховану сіль. На цьому й будується критика в Journal of Hypertension: докази хороші, але переносити їх на всі країни без застережень зарано [6].
Додає до цього й однорідність самих доказів: ключові дослідження зробила фактично одна дослідницька мережа в Китаї, а SSaSS фінансував австралійський NHMRC [1], [3].
Найбільше виграли б ті, кому починати найризикованіше
У SSaSS не побільшало випадків гіперкаліємії, тобто надлишку калію в крові, який може порушити ритм серця [1], [2]. Але ВООЗ прямо визнає: ці дані збирали ненадійно, з різними й подекуди неясними визначеннями [5]. Заспокійливий сигнал тут слабший, ніж здається.
ВООЗ виводить за межі рекомендації вагітних, дітей, людей із порушеною функцією нирок і тих, чиє виведення калію змінене ліками [5]. Практично це означає: не варто починати самостійно, якщо ти маєш хронічну хворобу нирок або знижену швидкість клубочкової фільтрації, приймаєш інгібітори АПФ (еналаприл, раміприл, лізиноприл), сартани (лозартан, валсартан), спіронолактон чи калійзберігаючі діуретики (амілорид, тріамтерен) або окремі препарати калію. Іронія тут неприємна: люди з гіпертензією й перенесеним інсультом виграли б найбільше, і саме вони найчастіше на цих ліках.
Це не заборона, а привід спершу здати креатинін із розрахунком рШКФ (показник того, наскільки добре нирки фільтрують кров) і калій сироватки та показати результат лікарю.
Перед покупкою переверни пачку
На полицях трапляються дві різні речі. Чистий хлорид калію (E508) від хімічних постачальників - це не те, що досліджували, і соліти ним важко через присмак. І готові суміші на кшталт «морська сіль з калієм, знижений вміст натрію»: тут тобі потрібні склад із двома хлоридами, вміст натрію на 100 г і позначка про йодування. Багато замінників не йодовані, а йод в Україні і без того дефіцитний - про це є окремий текст.
ВООЗ у настанові щодо калію окремо наголошує, що йдеться про калій саме з їжі, а не з таблеток чи замінників [7]. Квасоля, картопля, зелень і сухофрукти залишаються основним маршрутом. Замінник - доповнення до сільнички, а не заміна тарілці.
Якщо ти здорова людина без ниркових проблем і не на перелічених вище ліках, спробувати замінник - розумний і дешевий крок. Якщо ти вже лікуєш тиск, спершу аналіз, потім пачка. А наскільки цей ефект збережеться в країні, де половина солі приходить у хлібі й ковбасі, ми поки що не знаємо.
[8] Zhang Y. та ін. Effects of a Salt Substitute on Incidence of Hypertension and Hypotension Among Normotensive Adults (вторинний аналіз DECIDE-Salt). Journal of the American College of Cardiology, 2024. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2023.12.013
[9] Mattes R.D., Donnelly D. Relative contributions of dietary sodium sources. Journal of the American College of Nutrition, 1991 (дані США; близькі оцінки дають і британські обстеження раціону). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1910064/