Привіт! Сьогодні розберемо один із найживучіших міфів спортзалу: нібито організм засвоює лише 25–30 г білка за раз, а решта «згорає» чи виводиться. Якщо ти колись хвилювалася, що твій обід із куркою занадто білковий, — є хороші новини.
Звідки взялася ця «стеля»
У 2014 році рандомізоване контрольоване дослідження в American Journal of Clinical Nutrition (молоді треновані чоловіки) показало: 20 г сироваткового білка після вправи піднімали синтез м'язового протеїну майже так само, як 40 г. Звідси й народилася ідея про «межу 20–30 г».
Але був нюанс. Учасники навантажували лише одну групу м'язів і їли білок окремо від іншої їжі. У 2016 році Physiological Reports показав інше: після тренування на все тіло 40 г давали синтез приблизно на 20% вищий за 20 г. Чим більше м'язів задіяно, тим більше білка йде в діло.
Що показало нове дослідження
У грудні 2023 року група з Маастрихтського університету опублікувала в Cell Reports Medicine рандомізоване подвійно сліпе дослідження. 36 чоловіків після силового тренування отримали 0, 25 або 100 г молочного білка. Науковці використали стабільні ізотопи — нешкідливі «мічені» атоми, які дають змогу простежити, куди потрапляє кожна амінокислота.
Результат не вписався в міф. 100 г стимулювали синтез м'язового протеїну (процес, у якому тіло будує нові м'язові білки) сильніше й значно довше — понад 12 годин, тоді як ефект від 25 г згасав швидше. А «надлишок»? Окислення амінокислот (коли тіло використовує амінокислоти як паливо, тобто «спалює» їх на енергію) трохи зросло, але мізерно порівняно з приростом будівництва. Білок не «згорів» — він пішов у роботу.
Чому це не суперечить тому, що ми писали раніше
Як ми вже розповідали, близько 30 г білка та ~3 г лейцину (амінокислота, що працює як головний «вмикач» синтезу м'язового білка) за прийом — це орієнтир, щоб запустити синтез, тобто нижня межа-тригер. Нове дослідження про інше: верхньої «стелі засвоєння» немає. Два різні питання, які чудово уживаються.
Важлива засторога
Це гострий експеримент — він вимірював синтез протягом 12 годин, а не реальний приріст м'язів за місяці. Підвищений синтез у моменті не дорівнює гарантованим м'язам, тож висновки попередні. Головний практичний орієнтир дає інша робота.
Що справді важливо — добова доза
Мета-аналіз 49 досліджень у British Journal of Sports Medicine (2018, ~1863 учасники) знайшов точку перелому близько 1,6 г білка на кілограм ваги на день у поєднанні з силовими тренуваннями. Більше зазвичай приросту м'язів не додає. Розподіл на 3–4 прийоми лишається розумним за замовчуванням (огляд у JISSN, 2018), але це гнучка рекомендація, а не закон.
Кому це звільняє руки
Якщо ти їси двічі на день чи практикуєш інтервальне голодування — нав'язливо «дробити» білок по 30 г не обов'язково. Головне — набрати добову норму. Як ми писали про білок після 30, загальна кількість важливіша за хронометраж.
І не плутаймо це з добавками. Білок — базовий будівельний матеріал з їжі. Креатин і HMB — окрема історія зі своєю, слабшою, доказовою базою, про яку ми писали тут.
Що можна зробити вже сьогодні:
- Порахуй орієнтовну добову норму: близько 1,6 г на кг ваги, якщо тренуєшся з обтяженнями.
- Не бійся великого білкового прийому — за наявними (поки що попередніми) даними, 50–100 г за раз, схоже, не йдуть намарно.
- Розподіляй білок так, як зручно тобі, а не за жорсткою схемою «по 30 г щотри години».
Перед суттєвими змінами в раціоні — особливо за хвороб нирок — порадься з лікарем. 🥗💪
Теги: #харчування #білок #силові-тренування #нарощування-мязів #спортивне-харчування