Над Києвом ще тепло, але сонце вже не те. Десь із жовтня на нашій широті ультрафіолет типу B - той самий діапазон, з якого шкіра синтезує вітамін D - падає надто похило, і синтез зупиняється до весни. Далі темна половина року, а разом із нею аптечна вітрина: капсули по 2000, 4000 і 10 000 МО, і продавець, який однаково впевнено пропонує їх «для кісток», «для імунітету» і «для профілактики онкології».
Цього тижня я перечитала те, що накопичилося навколо цієї добавки. В аптеці продають як одне те, що насправді є двома різними речами: лікування справжнього дефіциту (працює і потрібне) і щоденне приймання здоровою людиною «щоб не хворіти» (переважно не працює). А є ще третє, про що на касі не скаже ніхто: доза, після якої добавка починає шкодити. Вона нижча, ніж більшість думає.
Сонце над Києвом вітамін D уже не робить
Класичний експеримент Майкла Голіка й Енн Вебб, опублікований у Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ще 1988 року, залишив цифри, які відтоді ніхто не спростував: у Бостоні (42° північної широти) шкіра практично не виробляє вітамін D із листопада по лютий, а в Едмонтоні (52°) синтезу немає близько шести місяців, приблизно з жовтня по березень [1]. Київ - 50,45°, тобто ми ближчі до Едмонтона, і жовтень як точка старту зимової паузи - це те, що дає саме це джерело. Той самий експеримент показав ще одну річ, про яку згадують рідко: синтез зосереджений навколо полудня, коли сонце стоїть найвище; ранкові й вечірні години дають мало.
Популярне правило «синтез іде за UV-індексу 3 і вище» я перевірити не змогла: первинного джерела не знайшла, тому й не подаю його як науковий факт.
Як це виглядає в наших людях, видно з крос-секційного дослідження 11 462 киян і жителів Київщини (Shatylo та співавт., Global Epidemiology, 2024): медіана 25(OH)D - маркера запасів вітаміну D у крові - становила 65,4 нмоль/л, а нижче оптимального рівня були приблизно шість осіб із десяти. Важкий дефіцит - у 2,9% [2]. На Закарпатті взимку нижче 20 нг/мл опинилася половина обстежених дорослих [3]. Проблема реальна, але вона не в тому, що бракує всім, а в тому, що бракує частині.
Два дослідження виміряли теломери і не зійшлися
Найцікавіше цього тижня - не свіжа новина, а стара суперечка, яку я раніше проґавила.
Теломери - це кінцеві ділянки хромосом, які трохи коротшають із кожним поділом клітини; їх часто беруть за приблизний біологічний лічильник старіння. У додатковому аналізі американського дослідження VITAL (American Journal of Clinical Nutrition, 2025) 1031 учасник чотири роки приймав 2000 МО вітаміну D₃ щодня або плацебо. Теломери в групі вітаміну коротшали повільніше, ніж у групі плацебо (різниця - 0,14 тисячі пар основ за чотири роки) [4]. Преса переклала це як «мінус три роки старіння». У самому дослідженні такого висновку немає.
А в австралійському D-Health ту саму річ виміряли в 1519 людей віком 60–84, які отримували 60 000 МО раз на місяць. Не зрушилося нічого: у групі вітаміну і в групі плацебо теломери виявилися однакової довжини (Journal of Nutrition, Health & Aging, 2023) [5]. Автори написали прямо: рутинне приймання місячними дозами навряд чи впливає на довжину теломер.
Чого позитивний результат не показує. Це 4% учасників основного дослідження, це сурогатний показник замість клінічного результату, і статистична значущість ледве дотягує до порогу (p = 0,039). А головне: у тому ж VITAL, на тих самих людях, вітамін D не знизив ані онкологічної захворюваності, ані серцево-судинних подій, ані смертності [6]. Біомаркер зрушився, а те, заради чого його узагалі міряють, - ні. Різниця між двома дослідженнями, до речі, може лягати по лінії, про яку я вже писала: щодня чи болюсом. Але це одне з пояснень, а не єдине: дослідження різняться ще й віком учасників, тривалістю і популяцією.
4000 МО - це стеля, а не ціль
Ось чого мені бракувало, коли я писала про VITAL і D-Health у травні: даних про те, що відбувається на верхній межі дози.
Мета-аналіз 22 рандомізованих досліджень за участю 12 952 людей (Zittermann та співавт., European Journal of Nutrition, 2023) зібрав докупи побічні ефекти в тих, хто приймав 3200–4000 МО щодня протягом щонайменше півроку. Гіперкальціємія - надлишок кальцію в крові - траплялася приблизно вдвічі частіше, а в абсолютних числах це близько чотирьох додаткових випадків на тисячу людей. Падінь було на чверть більше, госпіталізацій - приблизно на 16% більше, але це відносні величини: абсолютних цифр для них автори не подають, тож скільки це людей, залежить від того, як часто падіння і госпіталізації трапляються в конкретній групі. Формулювання авторів дослівно: така доза «не є цілком безпечною» [7].
Це не суперечить VITAL, де на 2000 МО надлишку гіперкальціємії не було [6]. Це дозозалежність. І проходить вона рівно там, де стоять українські аптечні капсули на 4000, 5000 і 10 000 МО. Обмеження свого мета-аналізу автори назвали самі: у багатьох дослідженнях побічні ефекти фіксували недбало, тож реальна картина може бути й гіршою, і кращою.
Місячна мегадоза зручна, і, схоже, гірша
Спокуса зрозуміла: одна капсула на місяць, і не треба нічого пам'ятати щодня. У рандомізованому дослідженні Хайке Бішофф-Феррарі (JAMA Internal Medicine, 2016) 200 людей віком від 70, які вже мали падіння в анамнезі, цілий рік отримували одну з трьох схем: 24 000 МО щомісяця, 60 000 МО щомісяця або 24 000 МО плюс кальцифедіол (це форма вітаміну D, яка піднімає рівень у крові швидше за звичайну). Групи плацебо там не було, тож порівняння йде проти найменшої дози. Високі дози справді підняли рівень у крові. Функція ніг не покращилася. А падали на 60 000 МО частіше, ніж на 24 000: двоє з трьох проти приблизно половини (66,9% проти 47,9%); у комбінованій групі падали 66,1% [8]. Стандартне виправдання «дослідження провалилося, бо там усі й так були в нормі» тут не працює: 58% учасників на старті мали дефіцит.
Те саме бачили раніше в австралійському дослідженні 2256 жінок від 70 років, які отримували 500 000 МО раз на рік: падіння частішали, і найбільше - у перші три місяці після дози (JAMA, 2010) [9].
4,2% українських дітей 1–2 років уже мають підвищені рівні
У тому ж київському зрізі, де шести з десяти дорослих вітаміну D бракувало, серед дітей 1–2 років у 4,2% рівень 25(OH)D був підвищеним, тобто вищим за діапазон, який автори вважають оптимальним [2]. Якого саме порога вони трималися, з роботи я не вичитала, тому й не називаю ці рівні токсичними: це задокументований надлишок, а не задокументоване отруєння. Але ризик передозування в дітей тут перестає бути гіпотетичним.
Прикро подвійно, бо саме в дітей доказова база найсильніша - але на маленькій дозі. Глобальний консенсус щодо профілактики рахіту (JCEM, 2016) рекомендує 400 МО на добу з народження; у дослідженнях різних доз 400 МО утримували нормальний рівень у 97% немовлят у рік, 800 і 1200 МО не додавали нічого до щільності кісток, а на 1600 МО з'явилися питання щодо токсичності [10]. Крива користі закінчується рано; далі росте сама лише доза.
Рутинний аналіз на вітамін D не потрібен майже нікому
USPSTF 2021 року розглянула 46 досліджень і винесла I statement: доказів, щоб зважити користь і шкоду скринінгу на дефіцит у дорослих без симптомів, недостатньо. Найважливіше там навіть не це, а зізнання, що жоден окремий поріг у крові не визначає дефіцит і консенсусу щодо точних значень немає [11]. Настанова Ендокринологічного товариства 2024 року йде далі: проти рутинного тестування, але за приймання без аналізу для дітей і підлітків 1–18 років, дорослих від 75, вагітних і людей із предіабетом високого ризику [12].
«Для імунітету» ефект є, але дуже малий
Більшість купує цю добавку не для кісток, а щоб узимку менше хворіти. Тут сигнал скромний і тримається на щоденних малих дозах: у мета-аналізі 46 досліджень (Jolliffe, Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021) загальний захисний ефект щодо респіраторних інфекцій невеликий, і він не з'явився в жодній підгрупі за початковим рівнем вітаміну в крові [13]. Аргумент «ну хоч тим, кому бракує, воно точно допомагає» тут не підтвердився.
Що я змінюю цієї осені - нічого
Для більшості дорослих, які бувають надворі й нормально їдять, зимова добавка в межах 600–1000 МО щодня - розумна страховка, а не лікування; аналіз без причини не потрібен [11][12]. Причина - це підозра на дефіцит, маломобільність, майже повна відсутність вулиці, захворювання кісток або призначення лікаря.
А от що я змінила б, якби воно в тебе було: капсулу на 10 000 МО «для профілактики» і схему «одна велика раз на місяць». Перше стоїть за межею, де мета-аналіз бачить гіперкальціємію [7], друге у двох рандомізованих дослідженнях давало більше падінь [8][9].
Де я можу помилятися: історія з теломерами може виявитися першим натяком на щось реальне, чого великі дослідження не вловили, бо міряли не те й не тоді. Поки що це один позитивний піданаліз проти одного нульового. Замало, щоб щось радити, і достатньо, щоб мені було цікаво, що вийде далі.
Я не твій лікар: якщо ти приймаєш високі дози або маєш проблеми з нирками чи рівнем кальцію, це розмова з лікарем, а не з блогом.