Привіт! Сьогодні розберемо цікаву роботу з журналу The Journal of Physiology, яка перевертає уявлення про формулу «більше кардіо = більше користі для мозку». Виявляється, для гострого сплеску BDNF інтенсивність важливіша за тривалість. 🧠

Категорія: Мозок і когніція Теги: #BDNF #HIIT #деменція #нейропластичність #VO2max #мозок #кардіо

Як ми вже писали (про 30 хвилин помірного кардіо і BDNF), мозковий нейротрофічний фактор (BDNF) — це білок, який підтримує ріст і виживання нейронів, свого роду «добриво» для мозку. Мета-аналіз Szuhany 2015 (29 досліджень, 1111 учасників) показав, що одна сесія помірного кардіо піднімає BDNF із помірним ефектом (g=0.46) (PubMed).

Що зробили Gibbons і колеги

Важливе уточнення: у первинному брифі згадувався «Blackmore 2023», але правильна атрибуція — Gibbons TD, Cotter JD, Ainslie PN та колеги, 2023 (J Physiol, DOI 10.1113/JP283582).

Дослідники взяли 12 фізично активних дорослих (18–56 років) і порівняли чотири умови в перехресному дизайні (коли кожен учасник проходить усі умови по черзі — це посилює статистичну потужність, але 12 осіб усе одно обмежують узагальнення за статтю та віковими підгрупами): 20-годинне голодування, 90 хвилин легкого велоспорту (~25% пікової потужності), 6 хвилин HIIT (40 секунд важко / 20 легко × 6 раундів, майже на рівні VO2max — максимального споживання кисню) і комбінацію голодування + вправ.

Головна цифра

  • HIIT 6 хвилин: BDNF у сироватці зріс із 396 до 1170 пг/мл (приблизно втричі).
  • 90 хвилин легкого кардіо: з 336 до 390 пг/мл (~15%).
  • Голодування 20 годин: BDNF не змінився.

(Одиниці — пг/мл згідно з оригінальною публікацією; пг/л було б неправдоподібно низько.)

Тобто приріст від HIIT був у 4–5 разів більший, ніж від довгої помірної сесії. Автори припускають механізм: під час HIIT мозок переходить із глюкози на лактат, який перетинає гематоенцефалічний бар'єр (захисний фільтр між кров'ю та тканиною мозку) і стимулює вироблення BDNF.

А тепер про обмеження — їх багато

Це гостре експериментальне дослідження, не клінічне RCT про деменцію. Вибірка — 12 осіб, вік 18–56, жодного літнього чи людини з когнітивними порушеннями; малий розмір і вузький профіль учасників не дають робити висновки для жінок, старших дорослих чи людей із хронічними хворобами окремо. У 2024 році вийшла офіційна корекція, а самі автори наголошують: периферичний BDNF значною мірою походить із тромбоцитів, кількість яких під час вправ зросла на ~20%. Тобто частина «сплеску» — це просто більше тромбоцитів у крові.

І головне: гострий стрибок ≠ хронічна користь для мозку.

Що з деменцією у людей 60+

Тут картина складніша. Мета-аналіз Marinus 2019 у Sports Medicine показав: чисто аеробні тренування не підвищували рівень BDNF у спокої в людей 60+ — а от силові й комбіновані піднімали (PubMed).

Найсвіжіший великий RCT — EXERT (Baker et al., 2025) у Alzheimer's & Dementia. 296 літніх людей із помірним когнітивним зниженням, 18 місяців тренувань 4 рази на тиждень. Між групою помірно-високої аеробіки і групою розтяжки/балансу не було різниці ні в когніції, ні в BDNF, ні в біомаркерах Альцгеймера (PubMed). Здається, що соціальний контакт і просто регулярний рух можуть важити не менше за інтенсивність.

При цьому Lancet Commission 2024 підтверджує: фізична неактивність — один із 14 модифікованих факторів ризику деменції, і разом вони пояснюють до 45% випадків.

Безпека HIIT після 60

Мета-аналізи 2025 року показують, що HIIT загалом безпечний у літніх під наглядом: у кардіореабілітації — приблизно 1 нефатальний інфаркт на 23 182 години HIIT (BMC Sports Sci Med Rehabil 2025). Але ризик росте без скринінгу. Медичне обстеження перед стартом — обов'язкове.

⚠️ Важливий дисклеймер. Якщо у вас є серцево-судинне захворювання, неконтрольована гіпертонія, аритмія, стенокардія, перенесений інсульт, значні опорно-рухові проблеми (біль у суглобах, остеопороз, свіжі травми) або будь-який хронічний стан — HIIT самостійно не починайте. Спершу консультація з лікарем/кардіологом і, за можливості, старт під наглядом реабілітолога чи тренера з відповідною кваліфікацією.

Що можна зробити вже сьогодні

  1. Не викидай 30-хвилинне кардіо. Довга помірна робота має десятиліття доказів для гіпокампа (Erickson 2011, PNAS). Гостра HIIT-сесія — це доповнення, не заміна.
  2. Додай коротку HIIT-вставку 1–2 рази на тиждень. Якщо тобі за 60 — почни з м'якшого варіанту типу сходових спринтів VILPA і порадься з лікарем. Важливо: доказова база VILPA поки переважно обсерваційна (роботи Stamatakis та колег на даних носимих трекерів), а не RCT — це радше сигнал асоціації, ніж доведений причинний ефект.
  3. Комбінуй з силовими. Marinus 2019 і EXERT нагадують: для мозку в 60+ важлива не сама інтенсивність кардіо, а мультидоменний підхід — рух + сила + сон + соціальний контакт.

Одне 6-хвилинне тренування не врятує від деменції. Але додати трохи інтенсивності до звичної рутини — цілком розумний крок. 💪